FORTALECE TUS HUESOS Y ARTICULACIONES, Jaume Serra, 2019
Hola Persona Humana!
Las articulaciones merecen que les prestemos atención mucho antes de que causen molestias, con hábitos saludables que ayudarán a evitar dolencias futuras. Por eso hoy vamos a revisar algunos factores que definen la salud articular.
Huesos, articulaciones y músculos trabajan juntos en el complejo entramado del aparato locomotor. Su función es permitir el movimiento al cuerpo humano, gracias sobre todo a las articulaciones, que es donde se unen los huesos (rodilla, cadera, muñeca y hombro). Ruedan, se deslizan, giran o se doblan como una bisagra para que podamos correr, saltar, girar, etc.
Los extremos de los huesos están cubiertos por una fina capa de cartílago (tejido semiblando formado por proteínas, azúcares y agua) que amortigua la articulación y ayuda a distribuir la carga de manera uniforme cuando ejercemos presión sobre ella. La superficie lisa y resbaladiza permite que nuestros huesos se muevan libremente, sin fricción.
Algunas enfermedades de las articulaciones
La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune inflamatoria. Esto significa que el sistema inmunitario del cuerpo ataca por error los tejidos que revisten las articulaciones. La artritis reumatoide causa dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones. Hay muchos tipos de esta enfermedad, la osteoartritis es la más común.
La artrosis es una enfermedad reumática que lesiona el cartílago articular produciendo dolor, rigidez e incapacidad funcional.
Lupus: otra enfermedad autoinmune que fecta a muchos tejidos y órganos del cuerpo, de manera que puede causar dolor articular y muscular. Algunos tipos de lupus suelen causar artritis.
Síndrome de Sjögren: esta enfermedad también autoinmune afecta las glándulas que producen humedad en muchas partes del cuerpo. Los síntomas principales son sequedad en los ojos y la boca, pero a menudo también causa dolor en las articulaciones
Bursitis. La bursa es un pequeño saco lleno de líquido. Funciona como una almohadilla entre los huesos de una articulación y las partes móviles que la rodean, como los músculos, los tendones y la piel. Proporcionan amortiguación a los huesos, tendones y músculos alrededor de las articulaciones. La bursitis ocurre cuando estas bolsas se inflaman. La sobrecarga suele ser la causa más común, pero las lesiones, infecciones y otras afecciones, como la artritis, también pueden desencadenarla.
La tendinitis el la inflamación, irritación o hinchazón de un tendón, lo que provoca dolor y molestias alrededor de la articulación en la que este se inserta. Puede afectar a cualquier tendón del cuerpo, pero es más habitual alrededor del hombro, del codo, la rodilla y el talón. Ocurre tras una lesión recurrente en la articulación o por uso repetitivo de una misma articulación, normalmente cuando hay bajo nivel de masa muscular alrededor.
Distensión crónica: Una distensión se vuelve crónica cuando sus músculos o tendones se estiran o desgarran lentamente con el tiempo al repetir los mismos movimientos
Articulaciones, flexibilidad de movimiento
Agacharnos, trepar, caminar, correr, saltar, levantar pesos, etc. Muchas de nuestras actividades diarias requieren articulaciones saludables y funcionales. Mientras que algunas, como las rodillas, brindan estabilidad, otras, como las muñecas y los tobillos, nos permiten movernos.
Pero las articulaciones, que pueden ser de distintos tamaños y formas, son susceptibles al desgaste y el daño por varios motivos, como lesiones o enfermedades como las que hemos visto. El cartílago de la articulación se va desgastando con la edad, de ahí que algunas personas tengan malestar articular provocado por la incapacidad de producir colágeno, la proteína que ayuda a conservar las articulaciones en condiciones normales.
Las rodillas o la cadera son una de las partes más damnificadas porque son de las que trabajan más duro durante toda la vida. A medida que envejecemos, el cartílago de la rodilla se desgasta, los huesos empiezan a frotarse y el revestimiento de la articulación no puede producir suficiente líquido sinovial (lubricación).
Protegerlas es una medida preventiva que debería empezar desde la infancia, merecen que les prestemos atención mucho antes de que causen molestias, con hábitos de vida saludables que ayuden a evitar dolencia en el futuro, según la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artritis (AECOSAR).
Siete formas de cuidar las articulaciones
Nunca es tarde para empezar a pensar en la salud de las articulaciones. Los dolores no tienen que ser parte del proceso de envejecimiento si empezamos a mimarlas pronto. Un buen cuidado pasa por:
1. Realizar ejercicio físico
El movimiento alivia la rigidez articular, reduce el dolor y fortalece los músculos que rodean las articulaciones y los huesos, previniendo la degeneración articular. Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. Mejorar tu movilidad general reducirá también el daño articular. El movimiento libera además lubricina en el líquido sinovial, una proteína lubricante que protege el cartílago.
La actividad física se asocia con más volumen de cartílago, como muestran los estudios.
Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de cartílago y osteoartritis en las rodillas.
La actividad física no solo previene los problemas articulares, sino que ayuda en la rehabilitación , reduciendo también el dolor. De hecho el ejercicio es, con diferencia, el tratamiento con más evidencia.
2. Mantener un peso saludable
Las articulaciones están diseñadas para aguantar una cierta cantidad de fuerza. Si tenemos sobrepeso es probable que estemos ejerciendo más presión sobre ellas de lo que pensamos. Cada kilo extra que ganamos pone más tensión en nuestras rodillas.
La pérdida de peso reducirá de manera significativa el dolor, la función y la rigidez de la rodilla asociados con la osteoartritis de rodilla. Se calcula que perder unos cinco kilos de peso puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de osteoartritis de rodilla en un 50%.
El aumento del riesgo no viene únicamente por exceso de peso, también por inflamación. La obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado y esta inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones.
Es decir, la artrosis no es un problema meramente mecánico, sino también bioquímico.
3. Seguir una alimentación saludable, rica en nutrientes
La dieta mediterránea, como modelo de patrón prudente, se ha asociado a una menor frecuencia de problemas como artritis reumatoide. Es importante incluir productos como pescado rico en ácidos grasos omega 3, (como el salmón, sardinas, trucha o la caballa), frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes (como espinacas, brócoli, frutos rojos, manzanas o uvas), así como especias (como cúrcuma, ajo o jengibre)
La vitamina E tiene propiedades antiinflamatorias y los niveles saludables se han relacionado con un menor riesgo de daño en las articulaciones y las células óseas. Podemos encontrarla en aguacate, semillas de girasol o nueces.
La vitamina C juega un papel relevante en la síntesis de colágeno, por eso muchos suplementos de colágeno la incluyen.
Pero además, parece mitigar el daño a las células del cartílago y reducir la inflamación, previniendo la osteoartritis.
Aunque podría tener sentido suplementar, la mejor estrategia para obtener suficiente vitamina C es llevar una dieta rica en frutas y verduras.
La vitamina K2 se encarga de fijar el calcio a los sitios correctos (como dientes o huesos), evitando que se deposite en las arterias o forme piedras en los riñones. Si suplementas calcio, necesitas vitamina K2. Puedes consumir K2 comiendo hígado de ganso o pato, yema de huevo, queso Gouda, mantequilla o muslos de pollo.
Deficiencias de magnesio parecen alterar la estructura del cartílago y múltiples estudios encuentran más riesgo de osteoartritis en personas con baja ingesta de magnesio. Verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, aguacates o legumbres contribuirán a tus niveles en sangre.
4. Mantener hábitos posturales correctos
La mala postura es una de las principales causas de dolor articular. Solemos encorvarnos sin darnos cuenta en el escritorio o caminar con los hombros y la cabeza hacia adelante. Esto sumado a la falta de movimiento de nuestras articulaciones (por mantener las mismas posturas demasiado tiempo), lleva a falta de movilidad y malos hábitos posturales.
Esto tensiona todas las articulaciones, lo que genera una tensión adicional en las rodillas y las caderas. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) publica una guía en la que aborda los errores de postura más habituales. Mantener la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y la columna recta es crucial.
5. Mantener una buena hidratación
El agua constituye un 80% del cartílago del cuerpo. Si no nos mantenemos bien hidratados, el cuerpo extraerá el agua del cartílago y otras áreas, lo que sin duda perjudicará a las articulaciones. Esto quiere decir también evitar los líquidos deshidratantes, especialmente en verano, como el alcohol.
6. Descansar
El descanso es fundamental porque favorece la desinflamación y ayuda en la salud general, también la articular. Es una de las mejores formas de proteger las articulaciones que no requiere ningún esfuerzo. Un mal descanso puede acabar en articulaciones rígidas y doloridas.
7. Complementos dietéticos
La glucosamina y el sulfato de condroitina son sustancias que ayudan a mantener las articulaciones lubricadas y a regenerar y reparar el cartílago dañado. Una revisión realizada por la Iniciativa Cochrane reveló que la glucosamina administrada durante seis semanas reduce el dolor y mejora la función en las personas con osteoartritis. De todas formas deben ser administradas bajo supervisión médica.
El colágeno, sin embargo, genera debate sobre su efectividad real en las articulaciones, de todas formas si lo estás tomando debes saber que es recomendable realizar algo de actividad física después de suplementar, ya que la tensión mecánica ejercida le indica al cuerpo dónde requiere ese refuerzo. Por ejemplo, salta a la comba durante 5-10 minutos una hora después de tomar colágeno.
8. Exponerse al sol
La vitamina D destaca por sus funciones inmunomoduladoras, contribuyendo a la inducción de la autotolerancia en la respuesta inmune adquiriday mejorando la respuesta inmune innata. Estudios clínicos, epidemiológicos y experimentales muestran el papel potencial de la vitamina D en el desarrollo y perpetuidad de diversas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide.
El déficit de vitamina D se ha convertido en un problema de salud pública en todo el mundo y afecta a más de la mitad de la población en los paises «desarrollados».
Pero hay que tener en cuenta que existe evidencia limitada en relación a la suplementación con vitamina D y enfermedades autoinmunes: con los estudios actuales aún es difícil saber la utilidad clínica de la vitamina D, así como dosis y tiempo adecuado de administración.
AQUI, en un post anterior, titulado vitamina D, te explico cómo, cuándo y cuánto exponerte a la luz solar.
Espero que te sirva!
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