FRUTOS SECOS, Catherine Madani, 2013
Los beneficios de los frutos secos son numerosos por su alto contenido en grasas saludables, así como de proteínas vegetales.
Por ello, son uno de los ingredientes fundamentales para recetas vegetarianas y veganas.
Los frutos secos también son un alimento importante en dietas para perder peso o para aumentar la masa muscular. Los nutrientes y la energía que aportan los convierten en un alimento valioso para deportistas.
Resumiendo su composición nutricional, podemos decir que los frutos secos tienen un bajo contenido en agua (un 10% a excepción de la castaña, que contiene alrededor de un 50%). Más de la mitad de su peso seco son grasas (2% en las castañas), tiene un bajo contenido en carbohidratos (5% a excepción de nueveo de la castaña, con un 36%) y como veremos aquí, la proteína está en una media entre el 15 y el 20% (en este caso la castaña se queda atrás, con un 3%), Son fuente importante de calcio, hierro, magnesio, sodio y fósforo. Aportan vitaminas del grupo B y algunos también vitamina E.
Por todo ello se les atribuye efectos cardioprotectores, hipocolesteromiantes y efectos positivos en la oxidación del organismo, especialmente durante procesos patológicos.
En las tablas sobre ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española, aparecen los frutos secos con una frecuencia de 3 a 7 raciones semanales, entendiendo por ración 25 gramos de peso neto (lo que equivale a 7 nueces o un puñado de almendras.
En este artículo vamos a descubrir cuáles son los frutos secos con más proteína.
Almendras
La almendra aporta algo más de 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos del fruto seco. Puedes consumirlas enteras, pero también picadas, añadiéndolas en cualquier receta al gusto. De hecho, las almendras picadas se suelen utilizar para enriquecer distintas elaboraciones como guisos, sofritos y salsas.
En el mercado encontrarás muchas maneras de consumir almendras, como por ejemplo la almendra molida o la harina de almendra, un ingrediente fundamental para celíacos que quieren evitar el gluten y los hidratos de carbono de cereales como el trigo, el centeno, la espelta o la cebada.
Cacahuetes
Aunque son legumbres, los cacahuetes están considerados como fruto seco por sus valores nutricionales y de consumo. Aportan 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto y se pueden consumir entre horas.
Para entretenerte abriéndolos y consumirlos frescos, puedes comprarlos con cáscara. Normalmente, son más sabrosos que los cacahuetes envasados pelados. De todas formas, al natural o ligeramente tostados son uno de los frutos secos con mayor versatilidad para enriquecer platos salados, ya que tienen un sabor más neutro y menor dulce respecto a otras variedades.
Los cacahuetes son un ingrediente muy común en la gastronomía asiática: se incluyen en salteados, ensaladas, sopas, guisos, como aderezo crujiente combinado con verduras, legumbres, frutas, cereales o tofu.
Anacardos
El anacardo es un fruto seco muy popular entre vegetarianos y veganos. Aporta entre 17 y 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de fruto seco y destaca como fuente de vitamina K, selenio y magnesio. Se puede utilizar para completar o acompañar una elaboración básica de verduras.
Una de sus grandes peculiaridades es su capacidad para sustituir a lácteos y otras grasas cuando se hidrata porque, al triturar el anacardo con alguna bebida vegetal o solo, se transforma en una crema espesa ideal como alternativa a la mantequilla y la nata. Se trata de un ingrediente habitual en dietas crudiveganas y es sencillo de ingerir en cualquier sitio al natural, ya que se vende pelado.
Pistachos
Son uno de los snacks más populares para reponer energías entre horas. Ya sea para calmar la ansiedad o como comida post entrenamiento, los pistachos con cáscara son de los frutos secos preferidos para muchas personas. Son muy sabrosos y no necesitan sal añadida, ya que con un pequeño toque tostado liberan sus aromas.
El pistacho contiene entre 17-19 gramos de proteína por cada 100 gramos y destaca por aportar una cantidad de calorías ligeramente menor al de la mayoría de frutos secos. También es una fuente importante de vitamina A.
Por su sabor característico y su color particular, los pistachos son un ingrediente muy utilizado para elaborar dulces y otros productos de repostería. También los puedes encontrar envasados en forma cruda, tanto picados como pelados o en granillo.
Avellanas
Las avellanas aportan entre 12 y 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos de fruto seco aproximadamente. Son un poco más complicadas de abrir en cuanto a la cáscara, por lo que supone una tarea entretenida mientras las usas de picoteo o para merendar en casa utilizando un cascanueces adaptado al alimento.
Si prefieres comerlas con mayor comodidad, las puedes comprar sin cáscara tanto crudas como tostadas. Combinan perfectamente con el chocolate, por lo que puedes usarlas para elaborar una crema de cacao casera, así como snacks energéticos pequeños con chocolate negro reducidos en azúcar.
Nueces
Las nueces aportan 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Este fruto seco crudo es una gran fuente de omega 6, por lo que es un buen aliado contra enfermedades cardiovasculares. Además, tiene efectos protectores del cerebro y de funciones neurológicas.
Las nueces son tiernas debido a su alto porcentaje de grasa, siendo de esta manera un fruto seco perfecto para ser triturado en crudo. Trituradas, se convierten en una alternativa a la harina e incluso en una especie de crema. Aporta un sabor más dulzón que ayuda a contrarrestar el picante y otros aromas de platos salados con especias como los típicos de la comida india. También son un buen ingrediente para preparar picadillos, rellenar verduras, hacer albóndigas y hamburguesas vegetales.
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