EL MILAGRO METABÓLICO, Carlos Jaramillo, 2021
Hola Persona Humana!
La clave para un peso óptimo y una salud plena está en el metabolismo.
El cuerpo humano utiliza principalmente dos fuentes (sustratos) de energía: la glucosa y la grasa.
El cuerpo de un adulto medio alberga aproximadamente 2.000 calorías en forma de glucógeno (glucosa almacenada), lo que nos permitiría sobrevivir 1 día entero -ya que la glucosa representa el gasto rápido, inmediato.
Pero también almacena más de 50.000 calorías en forma de grasas, que representan una combustión más lenta y sostenida en el tiempo. Podemos vivir muchos días sin comer y sin destruir ningún tejido (si seguimos haciendo ejercicio a diario), gracias a la flexibilidad metabólica del cuerpo.
La flexibilidad metabólica es la capacidad de nuestro organismo de cambiar de sustrato energético según disposición y necesidades, es decir pasar de quemar glucosa a quemar grasa cuando sea necesario, y vice versa.
Este mecanismo garantiza que SIEMPRE tengamos energía, incluso cuando no tenemos acceso a comida durante horas.
La flexibilidad metabólica nos permite mantener una homeostasis energética en momentos de exceso (ingesta) o restricción calóricos (ayuno), y en momentos de baja (reposo) o alta (ejercicio físico) demandas energéticas.
Así optimizaremos en cada momento el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico.
A menor intensidad se consume más grasa, y a mayor intensidad más glucosa. Si la intensidad se mantiene se agotarán las reservas de glucógeno y aparecerá la fatiga muscular. Mientras más tarde este momento en llegar, mayor será la flexibilidad metabólica.
El cuerpo humano almacena unas 2.000 calorías en las reservas de glucógeno y más de 100.000 calorías en las de grasa.
Desde el punto de vista evolutivo tiene bastante sentido. Nuestros ancestros caminaban durante horas buscando comida (baja intensidad) y puntualmente corrían para cazar una presa o huir de un peligro (alta intensidad).
El problema actual es que tenemos muy poca flexibilidad metabólica, priorizamos en todo momento el consumo de glucosa frente al de grasa, aún cuando el ejercicio físico es de baja intensidad.
El estilo de vida sedentario y la pirámide nutricional impuesta durante años en la que los cereales han tenido un papel fundamental, nos ha convertido en auténticas máquinas de quemar glucosa. Dependemos muchísimo de ella.
Esa sensación por la mañana de «necesitar desayunar» o cada dos o tres horas de «gusanillo de picar algo» es producto de nuestra dependencia de los carbohidratos (principales fuentes de glucosa).
Nuestra dependencia constante de comida con grandes cantidades de azúcar, muy palatables y sabrosas, listas para comer, que aportan mucha energía pero muy pocos nutrientes ha creado lo que se llaman entornos obesogénicos.
Los principales caracterísitcas del entorno obesogénico son: disponibilidad en todo momento de alimentos procesados ricos en azúcares simples (supermercados, máquinas de vending, gasolineras, aeropuertos,…), trabajos sedentarios y, en general, un estilo de vida con muy poca actividad física (apenas caminamos!).
¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?
1- Evita el exceso calórico continuado.
Cuando el cuerpo recibe un exceso calórico de forma constante, las mitocondrias se ven abrumadas por un exceso de sustratos derivados de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos. Este exceso conduce a la “indecisión metabólica” y a una “utilización de sustratos ineficaz”. Además, esta situación puede aumentar la producción de especies reactivas de oxigeno lo que causa el temido estrés oxidativo.
2- Realiza actividad física de forma regular.
La inactividad física es probablemente una de las principales causas de rigidez metabólica. Tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico promueve de forma considerable una mejor flexibilidad metabólica.
3- Evita la ingesta continuada de comida.
Comer cada hora afecta negativamente a la flexibilidad metabólica. El cuerpo se acostumbra a recibir glucosa de forma constante y se “olvida” de usar los depósitos de energía (grasa).
4- Cuida la composición de tu dieta.
La calidad de la dieta tiene una gran influencia en la flexibilidad metabólica. Evitar alimentos ultraprocesados, densos energéticamente y pobres en micronutrientes es esencial.
Como recomendación, desde el punto de vista evolutivo la pirámide de la alimentación saludable que tiene más sentido es: frutas y verduras en la base, pescados y huevos en el siguiente nivel, aceites, frutos secos, carnes y lácteos en el penúltimo, y finalmente cereales integrales y legumbres.
5- Respeta los ritmos circadianos.
Se sabe que los ritmos circadianos están fuertemente relacionados con el metabolismo. De hecho, cada vez son mas las investigaciones en las que se observa que nuestro organismo responde de forma distinta al uso de determinados nutrientes en función del momento en que se produzca su ingesta.
Tener un buen hábito del sueño es fundamental para gozar de una adecuada flexibilidad metabólica.
Conclusión
Por ello, si quieres recuperar la flexibilidad de tu metabolismo te recomendamos que adoptes un estilo de vida saludable: te muevas y camines más, hagas ejercicio de fuerza, priorices la comida real, elimines los productos procesados y le dés la importancia que tiene al sueño y al descanso.
Nuestra propia sanación metabólica es posible a partir de los mejores medicamentos: los hábitos.
Espero que te sirva!
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