APRENDE A DESCANSAR: EL MÉTODO DE LAS 7D PARA CUIDAR TU BIENESTAR FÍSICO, MENTAL Y EMOCIONAL, Jana Fernández, 2021
Hola Persona Humana!
Si luchas contra el insomnio o encuentras tu mente inundada de pensamientos en el momento en que la cabeza toca la almohada, no estás solo. Según las investigaciones, 1 de cada 3 personas en los paises occidentales afirma tener una deficiencia de sueño y, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico.
Perder horas de sueño puede provocar una serie de síntomas y problemas de salud como fatiga, depresión, ansiedad, irritabilidad e incluso aumento de peso. El cuerpo necesita un descanso adecuado para recargarse y mantener una salud óptima, así que ¡a dormir!
Hoy aquí presentamos 16 trucos para ayudarte a conseguir ese sueño tan merecido.
¿Por qué no puedo dormirme?
Pero antes de darte esos secretos para inducir el sueño, vamos a ver algunas razones por las que probablemente no estás durmiendo.
El estrés
No podemos ignorar los crecientes índices de estrés en los países desarrollados. La mayoría de personas están experimentando niveles crónicos de estrés, y sus consecuencias negativas son evidentes. Mientras que el estrés está dando lugar a muchas preocupaciones mentales y emocionales, un área particularmente afectada es el sueño. Cuando el estrés aumenta, también lo hace la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol inhibe nuestra hormona del sueño, la melatonina, que interrumpe nuestro ciclo de sueño y vigilia y da lugar a sentimientos de ansiedad y alerta mental.
Estimulantes
El café y otras bebidas con cafeína no deberían tomarse después de las 16h de la tarde, puesto que interfieren con los ritmos circadianos. Pero cuidado, estos no son los únicos estimulantes culpables. Piensa en los estimulantes como cualquier cosa que active tu cuerpo o tu cerebro por la noche y que, por lo tanto, te mantenga en el estado simpático -de lucha o huida-. Por ejemplo, estamos hablando de la estimulación mental de las redes sociales o de la televisión, el aumento del cortisol debido a la exposición a la luz azul de noche (pantallas de ordenador, móvil, tablet) o las secuelas estimulantes de las bebidas como los refrescos.
Problemas de salud
Si has abordado los aspectos anteriores y sigues teniendo problemas para dormir, puede ser indicativo de un problema médico. Sin querer alarmar, siempre es una buena idea descartar cualquier problema de salud y consultar a un especialista.
16 consejos para dormir más rápido
#1 Ten una rutina de sueño
A nuestro cuerpo le gusta la consistencia. Tener una hora fija para acostarse ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia -el reloj interno del cuerpo-, lo que puede ayudar a equilibrar las hormonas y preparar el cuerpo para el sueño. Piénsalo así: cuando tu cuerpo tiene un horario establecido, es capaz de segregar melatonina -hormona del sueño- alrededor de la misma hora cada noche. Esto desencadena un cambio de estado parasimpático y le indica al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para ir a la cama. Pero si tu horario de sueño es errático, tu cuerpo no sabe cuándo vas a frenar y sigue activo.
En la misma línea, intenta levantarte siempre a la misma hora, independientemente de que sea día laborable o festivo. A tu cuerpo no le beneficia que un dia te despiertes a las 6h de la mañana y otro a la 13h del mediodía.
Además, reserva tu habitación sólo para el descanso y evita otras actividades. Conecta cama y sueño.
#2 Reduce la temperatura de tu habitación
Las investigaciones demuestran que una temperatura de 18 grados ºC en el dormitorio es óptima para un sueño ideal. De hecho, los estudios demuestran que es uno de los factores más importantes a tener en cuenta si quieres aprovechar al máximo el tiempo que pasas sobre la almohada. Si tu dormitorio es demasiado cálido, puede dar lugar a que te despiertes en más de una ocasión a lo largo de la noche. Por eso, asegúrate de ajustar el termostato antes de meterte en la cama. Además, es imprescindible que la habitación esté en silencio y en oscuridad.
#3 Evita el café de la tarde
Esto parece una obviedad, pero te sorprendería saber cuántos de nosotros buscamos ese estimulante de la tarde sin pensar en cómo afectará a nuestro ciclo de sueño. Noticia de última hora: este es uno de los mayores errores, sobre todo si te preguntas por qué no puedes conciliar el sueño.
El café tiene una vida media de unas 5 horas en el cuerpo, dependiendo de la eficacia en el proceso de desintoxicación de tu hígado, lo que significa que te da ese impulso inicial de energía cuando lo bebes pero eso perdura 5 horas después. No es de extrañar que estés tumbado en la cama lleno de energía. En lugar de tomar esa taza de café, prueba a tomar un té de hierbas sin cafeína (como el rooibos) o un café con leche descafeinado.
#4 Haz una meditación para dormir
Cuando no consigas aquietar tu mente, prueba a poner los pies en la tierra con una meditación para dormir. La meditación es una de las principales técnicas de atención plena respaldadas por la ciencia para el sueño: las investigaciones demuestran que puede reducir el cortisol y, con el tiempo, incluso cambiar el cerebro para favorecer el sueño al mejorar la frecuencia de ondas lentas y REM. ¿Y lo mejor? Es fácil de hacer (puedes utilizar guías fáciles de descargar en el móvil).
#5 Prueba con una sesión corta de yoga flow
Hablando de bajar a tierra, un flujo de yoga de 10 minutos puede ser justo lo que necesitas para calmar tanto tu mente como tu cuerpo en el proceso de preparación para una noche de sueño profundo y reparador.
#6 Reserva un hueco al día para hacer ejercicio
Según todos los estudios, estar activo durante el día puede ayudar a conciliar un sueño reparador por la noche. La ciencia sugiere que sudar a primera hora puede ayudar a regular el ritmo circadiano y entrenar al cerebro para que esté más alerta por la mañana. Esto significa que cuando llegue la noche, tu cuerpo estará más dispuesto a tener sueño y a empezar a relajarse. Además, las investigaciones sugieren que los entrenamientos matutinos aumentan el sueño profundo.
Y si estás pensando, «pero tengo poco tiempo durante el día», existen muchas aplicaciones para móvil con entrenamientos rápidos y efectivos (por ejemplo hiits) que puedes hacer en casa y que sin duda marcarán la diferencia.
#7 Evita la siesta del mediodía
Si eres un amante de la siesta, puede que este consejo te guste menos. Pero nos lo agradecerás más tarde cuando estés durmiendo por la noche.
Tomar siestas largas durante el día puede alterar tu ritmo circadiano e interferir con tu rutina de sueño nocturno. Pero, buenas noticias. Los estudios demuestran que las siestas cortas -de diez a veinte minutos- no suelen tener los mismos efectos adversos e incluso pueden ser beneficiosas. Así que si te sientes cansado durante el día, haz una siesta corta y deja el sueño largo para la noche.
#8 Cena más temprano
¿Tienes el hábito de picar a última hora de la noche? Aunque no todos los tentempiés nocturnos son malos, ten en cuenta que tus hábitos alimenticios podrían estar afectando a tu sueño. Si picas habitualmente por la noche o cenas tarde de forma regular, tu cuerpo concentrará su energía en digerir la comida en lugar de en dormir. Escucha a tu cuerpo y estate atento si experimentas síntomas como indigestión, acidez o náuseas. Un tentempié de vez en cuando está bien, pero intenta no convertirlo en un hábito.
Y si vas a cenar por la noche, intenta recurrir a los alimentos que favorecen el sueño, ligeros y naturales.
#9 Prueba con la respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración consciente, también conocida como respiración relajante, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y favorecer el sueño.
Para realizar este ejercicio de respiración, inspira durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y luego espira durante ocho segundos. Intenta repetir este ciclo cuatro veces.
#10 Haz un lavado de cerebro (o descarga de ideas)
Si no puedes encontrar el «interruptor de apagado» de tus pensamientos nocturnos, sácalos de tu cabeza y ponlos en tu diario. Mantén un diario o un trozo de papel junto a la cama y haz un «volcado de cerebro» para ayudar a eliminar el parloteo mental. Puedes escribir tus emociones o sentimientos, tu lista de tareas pendientes o cualquier pensamiento que te venga a la cabeza. Ahora que tienes la cabeza despejada (o «vacía»), ya puedes echarte a dormir .
#11 Difunde aceite de aromaterapia que favorezca el sueño
¡Saca tu difusor y crea un santuario de sueño de ensueño! Los aceites esenciales como la lavanda, la manzanilla, el jazmín y el sándalo no sólo huelen de ensueño, sino que también pueden ayudarte a entrar en un estado de sueño.
Estas relajantes mezclas de aromaterapia tienen propiedades que ayudan a conciliar el sueño y pueden activar los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina, para mantenerte tranquilo, relajado y en camino hacia un mejor sueño.
#12 Considera tomar una bebida calmante para la noche
¿No puedes dormir? Considera la posibilidad de tomar una bebida de magnesio antes de acostarte o incluso añadir un poco de zumo de cereza ácida a tu rutina nocturna.
#13 Evita la luz azul por la noche
Según todos los estudios y sondeos, el 90% de los españoles utiliza tecnología antes de acostarse.
La luz azul inhibe la liberación de melatonina -como ya sabemos, nuestra hormona del sueño- alterando nuestro ritmo circadiano y provocando trastornos del sueño.
Por eso es recomendable evitar la exposición a pantallas durante las dos horas antes de irnos a la cama.
Otra opción es invertir en un buen par de gafas que bloqueen la luz azul.
#14 Mantén tu reloj a distancia
No hay nada peor que estar tumbado en la cama y ver cómo pasan los minutos mientras te preguntas por qué no eres capaz de conciliar el sueño. A todos nos ha pasado. Aunque sea tentador mirar la hora, evita mirar el reloj. De hecho, aparta el reloj, o al menos gíralo en otra dirección. Las investigaciones sugieren que los durmientes que miran fijamente el reloj experimentan un aumento de la preocupación, la ansiedad y el insomnio en comparación con los que evitan mirar la hora.
#15 Desconecta la tecnología
Apaga los aparatos electrónicos y pon el teléfono en otra habitación. Si quieres dormirte más rápido, tienes que dejar de ver la televisión a altas horas de la noche y de navegar por las redes sociales. A parte de los efectos estimulantes de la luz azul y de los medios de comunicación que consumes, hay una multitud de razones por las que la tecnología puede mantenerte despierto.
Para empezar, ¡consume mucho tiempo! Un episodio más se convierte en toda una temporada, un inocente paseo por las redes sociales se convierte en horas, y responder a ese correo electrónico del trabajo se convierte en terminar tu último proyecto laboral… a la 1 de la madrugada. Respeta tus horas de descanso!
#16 Ten a mano una manta pesada
¿Ha notado alguna vez que acurrucarse con una manta o estar envuelto en algo cálido te hace sentir seguro y reconfortado? Pues bien, las mantas con peso son una herramienta científica que se utiliza para calmar la mente y favorecer el sueño.
A menudo, las noches de insomnio se deben a una mente hiperactiva o a sentimientos de estrés y ansiedad y ahí es donde entran en juego las mantas con peso. Las mantas con peso son como un abrazo acogedor y reconfortante: ayudan a aliviar estas sensaciones y hacen que el cuerpo entre en un estado parasimpático para que pueda irse a la cama.
Duerme más rápido
Ahora que ya sabes cómo conciliar el sueño más rápido, pon en práctica estos trucos para dormir. Y si te preguntas por dónde empezar, comienza por desarrollar una rutina nocturna consistente, una que te haga llegar a la cama cada noche a la misma hora y de la misma manera. Convierte tu habitación en un santuario del sueño: refresca la estancia, acógete a un buen libro, apaga los aparatos electrónicos y consigue tu merecido descanso.
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