¿qué son los ejercicios excéntricos y concéntricos?

Entrenamiento funcional: ejercicios y programas de entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento, Juan Carlos Santana, 2018

Hola Persona Humana!

Después de dos semanas de vacaciones, volvemos con fuerza (nunca mejor dicho para la temática de hoy jeje).

Metámonos en faena:

Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente tres fases del movimiento:

1. La contracción concéntrica o positiva, en la que se produce un acortamiento muscular o un acercamiento de los filamentos de activa y miosina. Es el tipo de contracción más conocida, durante la cual el músculo se acorta o concentra al contraerse.

2. La contracción isométrica es una forma estática de ejercicio en el que un músculo se contrae para producir fuerza sin un cambio apreciable en la longitud del músculo y sin movimiento articular apreciable. Es muy popular en el campo de la fisioterapia, pues guarda una estrecha relación con el manejo del dolor en las primeras fases del tratamiento.

3. La contracción excéntrica o negativa se caracteriza por el alargamiento muscular que se produce durante el ejercicio. El músculo se alarga al mismo tiempo que se estira. Además, durante la contracción excéntrica se producen mayores niveles de fuerza con un menor gasto energético.

Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento de forma más lenta y consciente, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo.

La fase excéntrica también es conocida como “fase negativa” porque es un momento en el que se estira el músculo pero se mantiene la contracción muscular.

Quizás con la definición no se entiende muy bien.

Simplificando, la fase excéntrica es la parte descendente de un movimiento. Tu músculo funciona a medida que se alarga, como lo hacen los glúteos cuando te pones en cuclillas (sentadilla) o como tus bíceps lo hacen cuando bajas una mancuerna (curl de bíceps).

¿Qué sucede cuando extiendes el músculo? Que se mantiene la tensión muscular para poder hacer frente al peso (corporal o el que sujetas).

Razones para realizar ejercicios excéntricos

Este tipo de ejercicios sirven de gran ayuda para acabar con las lesiones de los tendones difíciles de curar, incluyendo la tendinitis crónica.

Si estás sano y no tienes ninguna dolencia, el ejercicio excéntrico ofrece una manera de variar tu rutina de ejercicios y puede proporcionar beneficios adicionales.

En ambos casos es aconsejable que cuentes con la ayuda de un profesional o entrenador.

4 RAZONES PARA INCLUIR EJERCICIOS EXCÉNTRICOS EN TU PRÁCTICA DEPORTIVA

  1. Mayor fuerza muscular
    Ya que tus músculos son más fuertes a medida que se mueven de manera excéntrica, si quieres superar tus límites, tienes que trabajar de forma excéntrica. Advertencia: los ejercicios excéntricos aumentan el dolor muscular de inicio tardío, el dolor que se siente hasta 72 horas después de un entrenamiento intenso, de manera considerable.
  2. Más flexibilidad
    Realizar ejercicios excéntricos puede reducir la necesidad de realizar entrenamientos dedicados de “flexibilidad”. El truco es moverse a través de todo el rango de movimiento mientras realizas la fase excéntrica de tu ejercicio. Con el tiempo, ese rango de movimiento se hará más y más grande.
  3. Menor riesgo de lesiones
    Los ejercicios excéntricos fortalecen no solo sus músculos, sino también los tejidos conectivos de su cuerpo, lo que ayuda a rehabilitar los dolores y molestias, así como a prevenir lesiones.
  4. Mejor rendimiento deportivo
    Las acciones excéntricas no son solo algo que haces en la sala de pesas. Se da en cualquier entrenamiento, desde voleibol de playa a maratones de 10 km. Por lo tanto, al realizar rutinas de entrenamiento de fuerza y concentrarte no solo en movimientos concéntricos o isométricos, sino también en movimientos excéntricos, preparas mejor tu cuerpo para cualquier desafío que se presente.

Así pues, te recomiendo que hoy mismo le pidas consejo a tu entrenador personal para que incluya ejercicios excéntricos en tus rutinas de entrenamiento. Lo notarás.

Un saludo!

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