entrenamiento de fuerza para ganar músculo y salud

ANATOMÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON EL PROPIO PESO CORPORAL: GUÍA ILUSTRADA PARA MEJORAR LA FUERZA, LA POTENCIA Y LA DEFINICIÓN MUSCULAR, Bret Contreras, 2014

hola Persona Humana!

 ¿Aún no te has decidido a incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina fitness? 

La semana pasada hablamos de dos tipos de entrenamiento muy interesantes, el HIIT y el LISS. Son geniales, especialmente si se combinan, pero no son suficientes para catapultar tu salud.

Es imprescindible entrenar fuerza o levantar cargas, ya sea con peso externo o con tu propio peso corporal (calistenia).

Sentadillas, planchas, flexiones, dominadas, desplantes, peso muerto, remo, press, etc

Aumento de la masa muscular

Uno de los principales beneficios que nos puede aportar realizar ejercicios de fuerza es el aumento de masa muscular. Una mayor masa muscular activa el metabolismo basal (se consumen más calorías incluso en reposo).

También ayuda a reducir el porcentaje de grasa (el reparto del peso estará compuesto por más músculo y menos grasa aun siendo el mismo peso). El tejido adiposo de la zona visceral (abdominal) es peligroso debido a que rodea los órganos internos y favorece la aparición de afecciones como la diabetes tipo 2, la hipertensión o la hipercolesterolemia, entre otros.

Además, el músculo yuda a proteger las articulaciones, para que no sufran. Fortaleciendo el músculo, éste actúa de faja, rodeando los huesos. 

La inactividad física puede llegar a causar una pérdida de masa muscular de entre 3 y 8 kilos por década, especialmente después de los 50. Esta pérdida de masa muscular significa una reducción del 2 al 5 por ciento del ritmo metabólico.

Mejoras a nivel postural y articular

Los ejercicios de fuerza deben ser realizados al menos 2-3 días a la semana para obtener los siguientes beneficios en relación al aparato locomotor, formado por el sistema osteoarticular (huesos, articulaciones y ligamentos) y el sistema muscular (músculos y tendones):

• Previene la sarcopenia.
• Previene la osteoporosis.
• Previene las fracturas óseas.
• Previene catarros y enfermedades.
• Mejora la movilidad articular y la flexibilidad.
• Reduce el dolor de espalda y articulaciones.
• Reduce las molestias relacionadas con la artrosis.
• Reduce el riesgo de aparición de contracturas.

Buena opción para las personas diabéticas o con resistencia a la insulina

Por otro lado, es muy interesante debido a que el ejecicio de fuerza mejora de la sensibilidad a la insulina, pues aumenta el acceso de glucosa a las células (especialmente de la musculatura que crece) y previene la diabetes tipo II.

Con efecto antiaging

Tal vez no habías pensado en que el ejercicio incluso puede ayudarte a prevenir el envejecimiento. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la mejor herramienta para combatir los efectos negativos asociados con el envejecimiento fisiológico de nuestro cuerpo y nuestra mente.

• Mejora el desempeño en la realización de las actividades de la vida diaria.
• Mejora la calidad del sueño.
• Mejora el estado de ánimo.
• Mejora el aspecto físico.
• Reduce estrés y ansiedad.
• Reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer.

Protección a nivel cognitivo y emocional

Tal como hemos apuntado, muchos son los estudios que demuestran que el ejercicio de fuerza previene enfermedades degenerativas (alzheimer, párkinson) y del estado de ánimo (depresión, ansiedad) y también mejora sus síntomas una vez han aparecido.

Otros beneficios

• Mejora la composición corporal.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Reduce la presión sanguínea.
• Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• Reduce síntomas del síndrome premenstrual.
• Incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”).

Si aún no te he convencido, no te preocupes, seguiré insistiendo en la necesidad de hacer ejercicio a diario, tengas la edad que tengas, vivas donde vivas, seas quién seas 😜.