DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO: GUÍA PRÁCTICA PARA PROFESIONALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y EL DEPORTE,  Alwyn Cosgrove y Craig Rasmussen, 2021

Hola Persona Humana!

A la hora de hacer ejercicio, cada persona es diferente.

Por ejemplo, hay quien puede entrenar de forma más intensa y hay quien necesita entrenar de una forma más relajada, pero quizás ambos grupos pueden luchar por los mismos objetivos indistintamente de la condición física y la intensidad de los entrenamientos.

Por un lado, el objetivo principal del entrenamiento de resistencia es sobrecargar y romper las fibras musculares para posteriormente repararlas y crear tejido muscular nuevo más grande y fuerte.

Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico o “cardio”) ayuda a fortalecer el corazón, mejora la resistencia y ayuda a quemar grasa.

Cualquier actividad física que requiera energía utilizará las reservas de calorías como fuente de combustible. Pero la forma de hacerlo depende de ti.

Hoy en día hay muchas formas de ponerse en forma y ganar algo de músculo o perder unos kilitos sin demasiada complicación y, de hecho, no siempre hace falta ir al gimnasio o gastarse mucho dinero en máquinas o pesas para conseguirlo. La clave es encontrar el tipo de ejercicio que te guste y te permita disfrutar mientras te mantienes en ese objetivo que te has propuesto, siempre teniendo en cuenta tu condición física, tus habilidades y gustos y el tiempo del que dispones para hacer ejercicio.

Por eso, en este artículo veremos qué son el HIIT y el LISS, sus diferencias, beneficios y posibles inconvenientes para ver cuál es mejor para ti en función de tus objetivos.

Qué es el HIIT

El HIIT (high-intensity interval training) es un entrenamiento a intervalos cortos de alta intensidad. Puede ser más eficaz para perder peso que los entrenamientos más largos y menos intensos. En un entrenamiento HIIT, los periodos de trabajo suelen ser más largos que los de descanso.

Los periodos cortos de trabajo de alta intensidad con periodos de descanso aún más cortos, aumentan la producción de energía y queman más calorías. Un buen ejemplo de este método de entrenamiento es el método Tabata, que consiste en realizar 8 rondas de trabajo divididas en 20 segundos de trabajo a tope y 10 segundos de descanso.

Qué es el LISS

El LISS (low-intensity steady state) consiste en realizar ejercicio (principalmente aeróbico) a una intensidad media y estable, con el objetivo de mantener periodos de trabajo más largos y continuos con un nivel de esfuerzo más bajo.

¿Cuál es mejor para mí?

Tanto si buscamos una pérdida de peso o un aumento de masa muscular, lo ideal siempre es la combinación de ambos, acompañados del entrenamiento de fuerza (ya sea entrenamiento con el propio peso corporal o con cargas externas) y, obligatoriamente, con una alimentación acorde.

Beneficios del HIIT

  • Entrenamientos más rápidos: Una mayor intensidad requiere menos tiempo de entrenamiento, que es ideal para personas con limitaciones de tiempo.
  • Resultados más rápidos: los entrenamientos cortos e intensos que trabajan a frecuencias cardíacas más altas reportan mejores resultados físicos que largos entrenamientos a muy baja intensidad.
  • Condición física general: Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo a todos los niveles. Mejora de la capacidad cardíaca y pulmonar.
  • Aumenta el metabolismo: Es muy eficaz para activar aún más nuestro metabolismo, incluso después de terminar el ejercicio. Su eficacia se debe al efecto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio), que hace que el cuerpo siga necesitando quemar calorías para obtener energía para sus procesos de reparación (reponer el glucógeno muscular, oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal) después del entrenamiento. Se ha demostrado que puede llegar a mejora la tasa metabólica hasta 72 horas después del ejercicio

Inconvenientes del HIIT

  • Más duro para el cuerpo: Puesto que la carga de trabajo es mucho mayor, el cuerpo puede notar más el desgaste/agotamiento físico.
  • Difícil para principiantes: Debido a la dureza de los entrenamientos, puede que los principiantes no puedan empezar a máxima intensidad y tengan que empezar por ganar primero algo de fuerza.

Beneficios del LISS

  • Más llevadero para el cuerpo: Una intensidad significativamente más baja supone un menor esfuerzo, de modo que se puede realizar con más frecuencia, ya que no es tan «agresivo».
  • Moviliza la grasa: Aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, si bien en cuanto terminamos la sesión, el cuerpo detiene su «quema de grasas», ya que no necesita una recuperación tan exigente como el HIIT.
  • Mejora la capacidad de resistencia y recuperación.
  • Es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Si estás comenzando con el ejercicio, las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya eres un pro, te irán bien como descanso activo.

Espero que te sirva!

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