WHY WE SLEEP, Matthew Walker, 2018
Hola Persona Humana!
¿Sabía que la OMS calcula que el 40% de la población mundial padece de algún tipo de desorden crónico del sueño? Esto es algo sumamente importante ya que afecta negativamente a nuestra salud mental, emocional y física, a nuestro rendimiento en el trabajo o los estudios, a la hora de hacer ejercicio o a la capacidad de conducir vehículos con seguridad, entre otras muchas cosas.
El sueño es la base de una vida saludable, pero es algo a lo que no se le da tanta importancia como a la alimentación o al deporte. Un buen horario de sueño puede ser el factor decisivo para, literalmente, cualquiera de tus objetivos de salud… Así que, ¿cómo podemos asegurarnos de que nuestro restablecimiento nocturno vuelva a estar en marcha y se mantenga?
Qué hacer para dormir mejor
- La primera idea importante es que el sueño saludable empieza al levantarte por la mañana. Estar activo, idealmente al aire libre, y hacer ejercicio siempre ayuda a dormir mejor por la noche. Que los dispositivos electrónicos no sean lo primero que miras al despertar, que sea la luz del sol!
- Mantén el dormitorio fresco y oscuro mientras duermes: las temperaturas ambiente más bajas (aunque con un buen pijama y una buena manta si te hacen falta) ayudarán a que la temperatura de tu cuerpo descienda (como debería ser naturalmente durante la noche), y esto ayuda al sueño profundo. Además, crear un espacio oscuro (es decir, sin la luz azul del teléfono, la televisión o la tableta) indica al cerebro que es hora de dormir.
- Lee al acostarte: una actividad que puede ayudar a tu cerebro a relajarse es meterse en un buen libro. «Vuelve a leer!». Un buen libro en una habitación con luz tenue es la mejor actividad para facilitarte el sueño. (Es mejor que pasarse horas en TikTok, eso seguro).
- Cena pronto: que la digestión no interfiera en tu descanso.
- Puedes probar a meditar, visualizar algo que nos transmita paz, y sobre todo, ten paciencia!
Qué no hacer para dormir mejor
- Utilizar tecnología: idealmente dos horas antes de acostarte, no utilices dispositivos como el teléono, la tablet, el ordenador o incluso la televisión. Como hemos dicho más arriba, lee un buen libro. Si no te queda más remedio que utilizarla, instala un filtro de color rojo (puesto que es la longitud de onda que se asocia con la noche y que menos va a interferir con la hormona del sueño, la melatonina). La luz azul que emiten nuestros dispositivos son los que el cerebro asocia a la luz del día.
- Activarse demasiado antes de dormir: demasiados estímulos mentales o físicos antes de acostarte pueden dificultar el sueño. Tal vez lo más obvio sea lo que ya hemos no usar teléfonos, ordenadores portátiles o tabletas y nada interactivo justo antes de acostarse. Aquí también está incluido el deporte, ya que el ejercicio es demasiado excitante antes de dormir, y si puedes evitarlo, nada de discusiones ni de debates acalorados antes de dormir, jajaja.
- Echar siesta (seis horas antes de acostarse): la siesta puede ser estupenda, pero demasiado tiempo o demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el ritmo circadiano. Las reglas cardinales de la siesta son: «30 minutos como máximo, y no a menos de seis horas de la hora de acostarse».
- Beber cafeína después del mediodía: esos chupitos de café a las 15h para superar el bajón o a las 18h con los amigos … No son tan buenos para el sueño. Tu cuerpo tarda unas seis horas en eliminar la mitad de la cafeína que bebes».
Si te encuentras dando vueltas en la cama todas las noches o simplemente te acuestas demasiado tarde y no duermes lo suficiente, puede que sea el momento de mejorar tu rutina de sueño.
El sueño es la base del bienestar, así que no subestimes el poder de un sueño reparador.
Espero que te sirva!
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