salud ósea

SALUD ÓSEA: OSTEOPOROSIS Y OSTEOPENIA, Juan Pérez, 2015

Hola Persona Humana!

Muchos creen que los huesos son una estructura inaccesible, que sólo se debe cuidar a partir de cierta edad a base de suplementos como el colágeno o el calcio.

Esta idea es incorrecta. Debemos comprender cómo los factores del estilo de vida (tales como la actividad física o la dieta) afectan nuestra salud ósea desde bien jóvenes.

Cuando hablamos de salud ósea, hacemos referencia a la densidad de nuestros huesos. No tenemos que ser expertos en la materia para intuir que los huesos cumplen muchas y muy importantes funciones en el cuerpo: constituyen la estructura, protegen los órganos, sujetan los músculos y almacenan calcio.

Necesitamos unos huesos fuertes para mantenernos autónomos y activos.

Los huesos cambian continuamente: el cuerpo genera tejido óseo nuevo, y el tejido óseo existente se desgasta. Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad de la que se gana.

La probabilidad de padecer osteoporosis (“enfermedad sistémica, caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo que incrementa la fragilidad del mismo, con el consecuente aumento del riesgo de fractura”), depende de la cantidad de densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás «de reserva» y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.

La osteoporosis afecta al 0,6% de la población mundial, y su antecesora, la osteopenia (una forma de pérdida ósea menos grave que la osteoporosis), al 15% de las mujeres de entre 30 y 40 años.

Se estima una prevalencia de 2.440 casos de osteoporosis por 100.000 habitantes mayores de 50 años, siendo más frecuente en mujeres (92%), especialmente después de la menopausia, con una relación mujer a hombre de 12,3:1.

La osteoporosis constituye, pues, un problema de salud pública a nivel mundial, ya que afecta a más de 250 millones de personas. 

Algunos factores del estilo de vida que pueden aumentar el riesgo de tener osteoporosis son:

• Falta de ejercicio
• Sobrepeso y obesidad
• Seguir una dieta con bajo contenido de nutrientes, especialmente calcio y vitamina D
• Ingerir una dieta con alto contenido de sodio
• Beber demasiado alcohol (más de 2 tragos por día para las mujeres o 3 tragos por día para los hombres)
• Consumir demasiada cafeína (más de 3 tazas de café al día)
• Fumar

EJERCICIO FÍSICO

Es importante que hagas ejercicio de forma regular para fortalecer tus huesos. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y fracturas al fortalecer también tu musculatura.

Los ejercicios de alto impacto en los que se levanta peso (ejercicios de fuerza) ayudan a desarrollar los huesos y a mantenerlos fuertes. 

ALIMENTACIÓN

Se conoce como dieta antiinflamatoria aquella basada en alimentos que reducen la inflamación crónica de bajo grado del organismo. Ésta tiene un alto contenido en verduras variadas (con nutrientes como calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio), proteínas y ácidos grasos esenciales omega 3 y un bajo contenido en grasas trans o hidrogenadas (las verdaderas destructoras de tu salud, procedentes de aceites vegetales).

En concreto, debes basar tus tres comidas diarias (incluido el desayuno) en alimentos como pescado (salmón, sardinas o trucha), huevos de aves criadas en libertad, carne de pasto o de ganadería sostenible y verduras (espinacas, brócoli, kale, frutos rojos, manzanas, uvas…) y adornarlas con especias como cúrcuma, ajo, jengibre o algas. Incluye también algún fermento como el Kéfir.

Elimina alimentos proinflamatorios como ultraprocesados, refrescos, aceites vegetales (extraídos a partir de semillas como girasol, palma, colza,…, muy usados en repostería y en productos industriales. Evítalas a toda costa. Tampoco son recomendables las aceites procedentes de cereales como el de soja, maíz,…, todos ellos altos en ácidos grasos omega-6).

La idea es que consumas alimentos y no productos, ya que respetando nuestra genética -lo que la evolución conoce desde hace millones de años- todo marcha bien.

Al fin y al cabo, lo que es saludable para una parte del cuerpo, lo es también para otra, ya que somos un todo, un engranaje perfecto que requiere de los cuidados de siempre: movimiento, alimentación, descanso, naturaleza y relaciones sociales.

Espero que te sirva!