¿conoces el foam rolling?

FOAM ROLLER WORKBOOK, Karl Knopf, 2011

Hola Persona Humana!

Hoy conoceremos mejor una técnica que todavía es de poco conocimiento y uso generalizado pero que resulta muy útil: el Foam Rolling.

Qué es el foam rolling

Consiste en masajear ciertos grupos musculares con un rodillo de espuma para ayuda a aliviar el dolor y la tensión muscular propios del ejercicio intenso durante el proceso de recuperación, después de un entrenamiento, además de servir como calentamiento muscular, antes del ejercicio.

Utilizar el foam roller de forma regular también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento articular (ROM).

En definitiva, es una técnica de auto liberación miofascial (SMR).

Nuestro cuerpo

Muchas de las estructuras internas como los vasos sanguíneos, los órganos o los nervios están cubiertas por un tejido que recibe el nombre de fascia.

Hoy nos interesa conocer más concretamente los músculos, que están cubiertos de un tejido conocido como miofascia.

La miofascia es flexible y puede moverse con total libertad para acompañar los movimientos del cuerpo, pero si se daña a causa de la práctica excesiva o nula de ejercicio, puede sufrir desgarros o adherirse entre sí, formando lo que se conoce como “puntos gatillo”. Estos puntos gatillo pueden causar dolor, reducir la producción de fuerza y también el rango de movimiento.

Normalmente, el flujo sanguíneo que reciben las miofascias dañadas es bastante pobre, por lo que el proceso de curación puede ser largo; pero hay formas de promover el flujo sanguíneo a estas zonas para ayudar a acelerar el proceso de curación.

Una de las ventajas de la liberación miofascial es que ayuda a aplicar presión directamente en los puntos gatillo y, al parecer, esto puede ayudar a promover el flujo sanguíneo a la zona.

Un buen ejemplo de esto serían los masajes deportivos, pero en nuestro día a día tenemos que aprender a hacernos nuestros propios masajes, de ahí la importancia de la “auto liberación miofascial”. Y el foam roller es la herramienta perfecta para emplear esta técnica de automasaje.

Cómo utilizar el foam roller

Al principio puedes utilizar una esterilla para tumbarte encima y estar más cómodo. Pasa de forma lenta y controlada el rodillo sobre el músculo a tratar y, si das con una zona más sensible, concéntrate en esa zona para intentar aliviar la presión. Puede que al principio resulte incómodo, pero con el tiempo te acostumbrarás. Si notas que el dolor en la zona sensible empeora, habla con un fisioterapeuta.

• Controlar la presión del masaje: Lo bueno del automasaje con el foam roller es que tienes un control total sobre la presión que ejerces sobre los músculos. Por ejemplo, si notas dolor al pasar el rodillo por alguna zona en concreto, puedes reducir la presión del masaje simplemente dejando caer más peso sobre los puntos de apoyo con el suelo (que suelen ser las manos y las piernas), y de igual forma, si crees que no estás ejerciendo la presión suficiente en el masaje, puedes liberar parte de tu peso corporal en los puntos de apoyo con el suelo y dejar caer más peso corporal sobre el rodillo.
• Detectar puntos gatillo: Sabrás que has tocado un “punto gatillo” porque es una zona especialmente sensible del músculo. En lugar de pasar el rodillo rápidamente por esta zona más sensible, mantén la presión directamente sobre ella durante unos 30 segundos y en pocos segundos empezarás a sentir que el dolor disminuye. Sigue con el masaje y, cuando vuelvas a pasar el rodillo por el punto gatillo, deberías notar la zona ligeramente menos sensible que antes.
• Masajear en la dirección correcta: La forma correcta de hacer el masaje con el foam roller es moviendo el rodillo en la misma dirección que las fibras musculares, y no de forma perpendicular. También es aconsejable mover el cuerpo hacia los lados durante el masaje para masajear los músculos desde diferentes ángulos. Por ejemplo, en los cuádriceps, en lugar de pasar el rodillo siempre por el centro de los cuádriceps (recto femoral), mueve ligeramente el cuerpo hacia un lado y hacia el otro para pasar el rodillo también por los músculos internos (vasto medial) y externos (vasto lateral).
• Mover las articulaciones: Por ejemplo, al masajear los gemelos, en lugar de bloquear la articulación del tobillo, puedes llevar la punta del pie hacia tu cuerpo, lo que ayudará a estirar el músculo que se está masajeando y, además, puede ayudar a mejorar el rango de movimiento (ROM) de la articulación del tobillo.
• Saber cuál es el mejor momento para utilizarlo: Hay estudios que sugieren que el foam rolling puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, por eso puede ser una buena idea incluirlo como parte del calentamiento, antes del ejercicio. También está demostrado que, si se realiza después del ejercicio, el foam rolling puede ayudar a reducir los síntomas de las agujetas (DOMS).

Errores comunes del Foam Roller

• Pasar el rodillo de espuma por las articulaciones: La liberación miofascial ayuda a los músculos. Pasar el rodillo sobre las articulaciones no sólo es doloroso, sino que además es bastante ineficaz en lo referente a la liberación miofascial.
• Pasar el rodillo por las zonas magulladas: El foam rolling es genial para la liberación miofascial, pero si te has lesionado recientemente o tienes magulladuras en alguna parte del cuerpo, puede que no sea muy buena idea pasar el foam roller por las zonas afectadas.
• Ejercer demasiada presión: Es normal que el foam roller pueda causar algunas molestias, sobre todo al principio, pero si empieza a causar dolor, puede que sea porque estás ejerciendo demasiada presión en esa zona.

Beneficios del Foam Roller

• Aumento de la flexibilidad a corto plazo: En una revisión de 2015 se descubrió que, en la mayoría de los estudios, la auto liberación miofascial puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones (ROM). Un estudio midió la fuerza extensora de la rodilla y el ROM antes y después del foam rolling. El masaje consistió en dos tandas de 60 segundos de masaje con el foam roller en los cuádriceps. Pasados dos minutos después del masaje se midió el ROM y, el grupo que utilizó el foam roller aumentó el ROM de la articulación de la rodilla en una media de 10 grados, e incluso 10 minutos después del masaje, la media del ROM seguía siendo 8 grados mayor que antes del masaje. También se descubrió que no hubo cambios en la producción de fuerza. En otro estudio sobre el músculo del gemelo se encontraron resultados similares. Un grupo realizó tres sesiones de 30 segundos de masaje con un rodillo de espuma en los gemelos, y otro grupo realizó estiramientos estáticos para los gemelos. Los dos grupos mejoraron su ROM, pero el grupo que utilizó el rodillo de espuma aumentó la fuerza de los gemelos, mientras que el grupo de los estiramientos estáticos vio una reducción de su fuerza. Los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento, sobre todo si se mantienen durante más de 60 segundos.

En conclusión, el foam rolling puede mejorar el rango de movimiento.

• Aumento de la flexibilidad a largo plazo: Un estudio que analizó las mejoras del ROM a largo plazo fue menos convincente. Los participantes del estudio utilizaron el foam roller tres veces por semana en los isquiotibiales durante ocho semanas. Al final del estudio, no se produjeron cambios significativos en el ROM de los isquiotibiales, aunque cabe resaltar que todos los participantes tenían “isquiotibiales tensos” al inicio del estudio. Sin embargo, otro estudio sobre los isquiotibiales demostró que el foam roller ayudó a mejorar el ROM de los isquiotibiales. Pero, en este otro estudio, los participantes también tomaban suplementos de Omega 3-6-9 y vitamina E.

En conclusión, todavía se necesita investigar más sobre los efectos del foam rolling en la mejora de la flexibilidad a largo plazo.

• Reducción de las agujetas: La mayoría de los estudios realizados entre las revisiones de 2015 y 2020 han demostrado que la auto liberación miofascial puede reducir las agujetas después del ejercicio, aunque de nuevo, los mecanismos para explicar este fenómeno no están del todo claros. Los participantes de un estudio realizaron 10 series de 10 repeticiones de sentadillas al 60% de su 1RM. El grupo que utilizó el rodillo de espuma manifestó menos sensibilidad muscular en los días posteriores a la prueba, y también tuvo mejores resultados en pruebas como los sprints, la potencia y la resistencia a la fuerza dinámica en comparación con el grupo que no utilizó el rodillo de espuma. En un estudio similar también se realizaron 10 series de 10 repeticiones de peso muerto con piernas rígidas y, 48 horas después, los participantes sólo utilizaron el rodillo de espuma en uno de los isquiotibiales. El isquiotibial que recibió el masaje presentó menos dolor muscular.

En conclusión, el foam rolling puede ayudar a reducir el dolor muscular, como el inducido por el ejercicio.

• Mejora de la función arterial y función endotelial vascular: La presión que ejerce el rodillo de espuma sobre los músculos puede ayudar a reducir la tensión muscular y, en consecuencia, también se puede reducir la rigidez de las arterias intramusculares. Al mismo tiempo, la presión del rodillo puede ayudar a producir óxido nítrico, un vasodilatador que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo. Se ha demostrado que la terapia con masajes puede ayudar a mejorar la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta, y se cree que es debido a la liberación de óxido nítrico.

En conclusión, el foam rolling puede ayudar a reducir la rigidez arterial y también a mejorar la función endotelial vascular

Tiempo de uso

La fuerza que ejerce el rodillo miofascial sobre los músculos y los nudos tras realizar determinados ejercicios debe ser contralada. Por ello, es importante no sobrepasar el tiempo de uso del foam roller y se recomienda un tiempo estimado máximo de unos 20 minutos.

Espero que te sirva!