OMEGA-3 FATTY ACIDS IN BRAIN AND NEUROLOGICAL HEALTH, Ronald Ross Watson and Fabien De Meester ,2014

Hola Persona Humana,

Al igual que el calcio, el zinc o el magnesio, el omega 3 es uno de los nutrientes más importantes para el organismo, esencial para que el cuerpo, y especialmente el cerebro y el corazón, pueda realizar numerosas funciones vitales.

Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y de cadena muy larga.

Funciones del Omega 3

Entre las propiedades de los ácidos Omega 3 destacan:

  • en la infancia están implicados en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina.
  • sus principales beneficios son para el corazón, ya que: es antiinflamatorio y anticoagulante, retrasa la acumulación de placas de colesterol en las arterias, disminuye los triglicéridos y reduce la presión sanguínea.
  • los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
  • también proporcionan calorías para dar al organismo energía.
  • tienen muchas otras funciones en pulmones, sistema inmunitario y sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas), por eso los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
  • se le achacan así mismo propiedades antiinflamatorias, además de capacidad para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Por otra parte, el consumo de estos ácidos grasos con regularidad mejora el funcionamiento del cerebro ya que:

  • actúa sobre los receptores de los neurotransmisores.
  • estos ácidos grasos son nutrientes básicos para las células cerebrales (neuronas) mediante su unión a las membranas celulares.
  • y tiene efectos antidepresivos.

Consecuencias del déficit de Omega 3

Una deficiencia de omega-3 puede causar principalmente alteraciones cutáneas, como piel áspera, con erupciones secas y escamosas, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.

En casos de déficit más severo puede provocar retraso en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo a infecciones, problemas de vista, debilidad muscular o articular y mala cicatrización de heridas.

También puede dar algunos síntomas psicológicos y cognitivos debido a sus efectos sobre el rendimiento cerebral, como inquietud, dificultad para concentrarse, fatiga o sensación de tristeza. La bibliografía científica también relaciona la deficiencia grave y permanente de omega 3 con la aparición de trastornos cognitivos como la depresión o el trastorno bipolar.

Omega 3 y Omea 6

Un aspecto muy importante que debemos tener en cuenta en la dieta es el equilibrio de los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los primeros son precursores de moléculas antiinflamatorias, mientras los segundos lo son de moléculas inflamatorias (simplificando mucho).

La relación correcta entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser entre 1:1 y 4:1 para minimizar los procesos de inflamación de bajo grado que preceden la mayoría de enfermedades modernas en el organismo, pero la realidad es que la dieta estándar actual tiene una ratio media de 20:1.

La alimentación actual produce un desequilibrio hacia el lado de los primeros (omega-6) debido al auge de los ultra procesados y de la comida rápida. 

Este desequilibro, entre en el consumo de omega-3 y omega-6, más allá de la falta en sí de omega 3, conlleva serios problemas de salud.

Fuentes alimentarias de Omega 3

Estos ácidos grasos son esenciales, es decir que el organismo no los puede sintetizar, de ahí la importancia de llevar una dieta que los incluya.

Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3 ya que se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos. También puede obtenerlos de alimentos vegetales, pero su absorción es mucho más baja.

Los expertos recomiendan comer al menos 2 raciones semanales (una porción equivale a 100 gr). Los peces ricos en omega-3 son los pescados grasos de agua fría, como:

  • Salmón
  • Caballa
  • Atún blanco
  • Trucha
  • Arenque
  • Sardina

Otras fuentes de Omega 3

Los pescados grasos ya citados contienen los dos tipos principales de omega-3: EPA y DHA. Ambos tienen beneficios directos para el corazón.

Pero se puede obtener otro tipo de omega-3, el ALA, en algunos aceites, nueces y plantas. El ALA beneficia el corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA.

Las fuentes de omega-3 de origen vegetal, en orden de cantidad, abarcan:

  • Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
  • Nueces
  • Semillas de chía
  • Soja, aceite de soja y tofu

Así pues, comer nueces, semillas, así como pescados puede ayudar a obtener una gama completa de estas grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales.

Dosis recomendada de Omega 3

Según una revisión realizada recientemente, se necesita una dosis diaria de ácidos grasos omega-3 de al menos 250 miligramos al día para reducir el riesgo de muerte súbita cardiaca y otros problemas del corazón para la población en general.

Afinando un poco más por edades, 150mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos.

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo que la mejor manera de aprovechar los beneficios del omega-3 es a partir de los alimentos. Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes, además de omega-3, que trabajan juntos para mantener tu corazón saludable.

En ocasiones puede ser necesario recurrir a la suplementación, consultando antes a un experto en la materia. Recuerda que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada y que este post es solamente informativo, no representa ni sustituye un consejo médico o profesional.

Espero que te sirva!

2 comentarios en “omega 3

  1. Gracias Mar!!! Me gusta la página nueva. Yo no la había visto así 😊. Sobre las nueces y semillas hay que tener cuidado con sus antinutrientes. Una-dos al día bien, un saco como me comería yo pues no 😀. Feliz Año Mar!!! Gracias por tus escritos 😘

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