magnesio

EL MAGNESIO, CLAVE PARA LA SALUD, Ana María Lajusticia, 2001

Hola Persona Humana,

Al igual que el calcio o el zinc, el magnesio es uno de los minerales más importantes en el organismo, esencial para que el cuerpo pueda realizar numerosas funciones vitales.

Funciones del Magnesio

El magnesio contribuye:

• al metabolismo energético
• al funcionamiento del sistema nervioso
• a la función muscular, ya que interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular, incluido el corazón
• a la síntesis proteica
• a las funciones psicológicas
• al mantenimiento de un esqueleto y una dentición sana y fuerte
• también participa en el equilibrio electrolítico y ayuda a reducir la fatiga
• contribuye a regular los niveles sanguíneos de glucosa
• ayuda a formar ADN (el material genético presente en las células).
• regula el metabolismo del calcio que se ingiere a través de la dieta, ya que interviene en la función de la parathormona (hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo)

Consecuencias del déficit de Magnesio

Algunos de los síntomas que podrían estar indicando que los niveles de este mineral están bajos son de tipo psicológico y emocional. Así, la irritabilidad, la apatía, el cansancio, los fallos de memoria o una mayor dificultad de aprendizaje, entre otros, son manifestaciones de la escasez de magnesio.

Además, la deficiencia de magnesio también parece estar relacionada con debilidad muscular, calambres, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis.

Esta situación de déficit podría darse con una dieta pobre en este mineral, pero su carencia también puede ser la consecuencia de algunas alteraciones como tener los niveles de calcio por debajo de lo normal, padecer mala absorción digestiva, quemaduras o intervenciones quirúrgicas.

El abuso de bebidas alcohólicas también podría producir déficit, así como la toma de ciertos medicamentos (laxantes, algunos antibióticos…).

Tipos de Magnesio

Es bueno conocer los diferentes tipos de magnesio que existen para saber cuál es el que mejor se ajusta a nuestras necesidades. Otro factor importante a tener en cuenta será el ratio de absorción del mineral que cada compuesto nos ofrece en función del elemento que actúe como cofactor de absorción, como pueden ser las sales.

• Cloruro de Magnesio

El cloruro de magnesio es una de las sales de magnesio con mayor tasa de absorción, a pesar de que sólo contiene alrededor de un 12% de magnesio elemental, es la mejor forma de magnesio para la desintoxicación de las células y tejidos.

Por otro lado, el ion cloruro ayuda a la función renal y puede incrementar el metabolismo. Aporta la parte de cloruro de su composición para producir el ácido clorhídrico en el estómago y mejorar su absorción. Esto es particularmente adecuado para cualquier persona con baja acidez estomacal, lo que ayudará en las digestiones.

• Carbonato de Magnesio

Esta forma aporta el 42% del mineral elemental, siendo los ratios de biodisponibilidad situados entre 5-30%. En altas dosis puede provocar efectos laxantes. El carbonato de magnesio reacciona con el ácido clorhídrico del estómago para formar cloruro de magnesio, dependiendo de los niveles de ácido en el estómago.

Dada sus propiedades laxantes, la mejor forma para tomarlo podría ser por la mañana en ayunas. Cuando la presentación de este compuesto aparece en polvo, se puede diluir directamente con agua o zumos.

La principal función del carbonato de magnesio sería como remedio contra el estreñimiento y también como antiácido. 

• Óxido de Magnesio

Tiene una amplia gama de usos, incluyéndose como remedio antiácido (alivia el reflujo gástrico, al poseer un elevado pH), efecto laxante y, por supuesto en suplementos dietéticos para completar los micronutrientes.

Esta forma de magnesio ofrece una elevada concentración (60%), pero niveles pobres de absorción, debido a una constante de estabilidad alta. Se estima que la absorción intestinal se encuentra en torno al 4%.

Ejemplo: a partir de una cápsula de 500mg de óxido de magnesio, obtendremos una presencia del mineral del 60%, lo que equivale a 300mg, de los cuales, finalmente nuestro cuerpo absorberá un 4%, es decir, 12mg.

• Citrato de Magnesio

Ésta forma de magnesio tiene una concentración más baja, pero buena biodisponibilidad (16%), promovido por el enlace magnesio-ácido cítrico. El citrato es una molécula grande, por ello que exista menor cantidad de magnesio por peso que otra forma, como por ejemplo el óxido de magnesio.

El citrato de magnesio actúa atrayendo agua a través de los tejidos por osmosis. Al alcanzar el intestino delgado, el agua extra ayuda a generar mayor cantidad de heces, estimulando la movilidad intestinal y que por tanto dará como resultado un leve efecto laxante. Puesto que el ácido cítrico es un laxante suave, el citrato de magnesio ofrece doble beneficio: como una ayuda contra el estreñimiento, y prevenir cálculos renales, así como una fuente de magnesio.

Es una gran opción para las personas con problemas rectales o del colon, pero no es adecuado para aquellas personas con diarrea o con deposiciones sueltas. Se recomienda tomar con el estómago vacío y un vaso de agua para ayudar en la absorción.

• Glicinato de Magnesio

Es una de las formas más biodisponibles y absorbibles de magnesio, y también de las que menos problemas gastrointestinales pueden causar, como el efecto laxante de otras formas.

Es la opción más segura para corregir una deficiencia a largo plazo.

La glicina es una molécula grande, por lo que existe menos magnesio por peso.

Este aminoácido es un neurotransmisor con propiedades ansiolíticas, potenciando el efecto relajante del propio magnesio.

El glicinato de magnesio puede constituir una fórmula ideal para aquellas personas que buscan un suplemento para incrementar la calma y la relajación mental.

Glicinato de Magnesio cumple importantes funciones neuro-fisiológicas, como ayudar a reducir la fatiga, mejorar la relajación, combatir el estrés y mitigar la ansiedad.

• Malato de Magnesio

Esta forma de magnesio aporta un 6,5% del mineral elemental y es fácilmente soluble en el cuerpo.

El ácido málico es utilizado en la mitocondria como parte de la producción energética, prestando función tanto en la síntesis de ATP como en el ciclo de Krebs. De este modo podría mostrar una reducción en los síntomas de fatiga crónica.

Además, ambos elementos, magnesio y ácido málico, cumplen una función desintoxicante de metales pesados del cuerpo, como es el caso de la toxicidad del aluminio.

Por otro lado, dicha combinación, según algunos estudios, podría aliviar síntomas de dolor articular y del tejido conectivo, producido por la fibromialgia.

• Ascorbato de Magnesio

El ascorbato de magnesio es una fuente de vitamina C y magnesio. Se trata de una sal neutra con una alta tolerancia gastrointestinal. Contiene el 6,4% del mineral elemental. Este enlace orgánico es reconocido como el más natural y biodisponible por el organismo para combatir el estrés. Pueden ayudar en la desintoxicación de algunos metales pesados, como el plomo y otras sustancias químicas tóxicas.

El ácido ascórbico está involucrado en la absorción, transporte y almacenamiento del hierro, además a nivel intestinal estimula la síntesis de la ferritina para promover su almacenamiento en las células.

Además, posee unas importantes propiedades como antioxidante.

• Sulfato de Magnesio

Es el resultado de combinar el mineral junto a una sal que se encuentra ampliamente en el entorno geológico.

Aporta el 10% del mineral elemental. El sulfato ayuda a mejorar la absorción de nutrientes, eliminar las toxinas y contribuye a aliviar los dolores de cabeza. Puede ser administrado vía intravenosa para tratar casos de migraña aguda.

Entre los posibles beneficios que ofrecen estas sales podemos citar: ayuda a lidiar con el estrés y lograr una mayor sensación de relajación, a aliviar dolor y calambres musculares, a regular los niveles de electrolitos, además de asegurar la correcta función de los músculos, nervios y enzimas.

• Lactato de Magnesio

Este tipo muestra una concentración moderada, pero alto nivel de biodisponibilidad.

Es utilizado como tratamiento en problemas digestivos.

Además, facilita la actividad del sistema nervioso.

El suplemento está contraindicado para enfermedades cardíacas o renales.

Fuentes alimentarias de Magnesio

• Leguminosas: garbanzos, judías blancas, guisantes, lentejas
• Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos, nueces, pipas de girasol
• Caracoles
• Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas
• Leche o lácteos: queso gruyere, emmental
• Crustáceos: cigalas, langostinos, gambas, almejas, berberechos
• Chocolate negro: con al menos un 80% de pureza
• Algunos cereales integrales: maíz, trigo, quinoa o arroz

Un ejemplo de lo que aporta cada alimento:

• 150 g de acelga: 122 mg de magnesio.
• 30 g de almendras: 77 mg de magnesio.
• 70 g de arroz integral: 100 mg de magnesio.

Dosis recomendada de Magnesio

La cantidad diaria de magnesio recomendada es, en términos generales, de unos 300 mg al día, como indican los expertos. Sin embargo, la cantidad varía dependiendo de la etapa de la vida y de las condiciones en las que nos encontremos.

Así, los niños deben recibir un aporte diario de magnesio que esté entre los 80 mg y los 240 mg según van creciendo. En la adolescencia (de 14 a 18 años) la cantidad diaria de magnesio debe estar entre 360 mg y 410 mg.

Durante la edad adulta, las mujeres necesitan unos 310 mg, pero si se encuentran en periodo de lactancia o embarazo pueden aumentar hasta unos 350 mg. La cantidad promedio recomendadas por día en miligramos para los hombres es de hasta 420 mg.

La cantidad de magnesio obtenida a través de los alimentos es absolutamente inocua, ya que el posible exceso se eliminaría a través de la orina.

Sin embargo, si se toman suplementos de este mineral, no se deben superar las dosis recomendadas, salvo por prescripción médica. Dosis demasiado elevadas pueden ser las responsables de molestias estomacales, nauseas, vómitos y diarreas.

En ocasiones puede ser necesario recurrir a la suplementación, consultando antes a un experto en la materia. Recuerda que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada y que este post es solamente informativo, no representa ni sustituye un consejo médico o profesional.

Espero que te sirva!