LOS 100 MEJORES SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS QUE CAMBIARÁN TU VIDA: DESCUBRE QUÉ BENEFICIOS APORTAN Y QUÉ DOLENCIAS AYUDAN A COMBATIR, Alexandre Yáñez de la Cal, 2021

Hola Persona Humana!

Al igual que el calcio o el magnesio, el Zinc es uno de los minerales más importantes en el organismo. Está presente en todos los tejidos y fluidos corporales y es especialmente abundante en el cerebro. El zinc se encuentra de forma natural en determinados alimentos, pero el cuerpo no lo almacena, por lo que hay que reponerlo.

El zinc está incluido dentro del grupo de “las 100 enzimas más importantes” ya que es un mineral esencial para la regeneración de los tejidos celulares (división y el crecimiento de las células), el metabolismo de las proteínas y los glúcidos (carbohidratos), la síntesis del ADN y de la insulina y la mejora del sistema inmunitario (en la cicatrización de heridas), además de ser uno de los antioxidantes más potentes.

Su aporte adecuado es importante para garantizar el crecimiento y desarrollo durante la infancia (incluido el embarazo), así como para sustituir las células viejas por nuevas.

Funciones del zinc

Este mineral participa en la actividad de más de 300 enzimas, contribuyendo a los procesos metabólicos, digestivos, inmunitarios y nerviosos, entre otros. Así,

  • Su función inmunitaria puede ayudar al organismo a ajustarse durante los cambios climáticos estacionales.
  • Facilita el proceso de cicatrización de las heridas y ayuda a combatir las afecciones cutáneas.
  • Desempeña un papel en la síntesis de las proteínas.
  • Es un potente antioxidante: neutraliza los radicales libres.
  • Es esencial para los sistemas cognitivo y nervioso y contribuye a su correcto funcionamiento.
  • Desempeña un papel en la síntesis del ADN.
  • Contribuye al crecimiento y al desarrollo. Promueve el crecimiento y la división celular.
  • Protege las células de la piel y participa en el crecimiento del cabello y las uñas.

Consecuencias del déficit de Zinc

Las deficiencias de zinc, a pesar de ser leves, pueden ser culpables de muchos de los males que nos aquejan a diario, como la falta de memoria, el cansancio o la tendencia a resfriarnos.

  • Disminución del rendimiento mental, fatiga o alteraciones en el estado de ánimo. El zinc contribuye al funcionamiento cognitivo normal.
  • Disminución del gusto o del olfato. Una de las enzimas cruciales para un adecuado sentido del gusto y del olfato depende del zinc.
  • Problemas de crecimiento y desarrollo en los niños, por su papel en la síntesis de proteínas. También les puede causar problemas de aprendizaje y bajo rendimiento escolar por problemas de memoria.
  • Erupciones cutáneas, acné y eficiencia en la cicatrización de las heridas. El zinc se utiliza habitualmente en los hospitales como tratamiento para las quemaduras, algunas úlceras y otras lesiones cutáneas ya que protege las células de la piel.
  • Aumento de las probabilidades de infección y resfriado. Si quieres conservar la salud en todas las estaciones, debes asegurarte de reforzar tu organismo con zinc.

Fuentes alimentarias de Zinc

El zinc está presente en muchos alimentos de origen animal, como:

  • Carne roja magra (vaca, cerdo y búfalo).
  • Productos lácteos (leche, yogur y quesos)
  • Aves de corral: carne oscura de pollo, pavo.
  • Huevos.
  • Ostras y algunos tipos de marisco (cangrejo y langosta).
  • Vísceras de animales (sobre todo hígado).

También, aunque en menor medida, en alimentos de origen vegetal, como:

  • Semillas (calabaza, girasol, sésamo, calabacín, sandía, lentejas).
  • Frutos secos (nueces, pecanas, de Brasil, de pino).
  • Germen de trigo, cereales integrales (arroz integral, avena, mijo, centeno).
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, judías o frijoles secos)
  • Polen de abeja
  • Verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, col de Bruselas).
  • Verduras (setas, col rizada, guisantes, pepino y espárragos).

Resumiendo, el Zinc se encuentra en abundantes cantidades en los alimentos de origen animal, como carnes de vacuno o porcino (2.9–4.7 mg/100 g), pollo (1.8-3.0 mg/100g), pescados y mariscos (0.5–5.2 mg/100g), productos lácteos (0.4–3.1 mg/100g) y en vegetales como cereales integrales (0.5–3.2 mg/100g) y algunos frutos secos (2.9–7.8 mg/100g). Sin embargo su biodisponibilidad es mayor en los alimentos de origen animal, ya que además de contener zinc proporcionan la cantidad necesaria de lisina que permite su solubilidad y buena absorción. En alimentos como cereales, leguminosas y oleaginosas, que tienen alto contenido de ácido fítico, poderoso quelante de cationes bivalentes, la absorción de zinc y otros oligoelementos es inhibida en parte, debido a la formación de compuestos insolubles que son eliminados en las heces.

Debido a que no todas las personas absorben el zinc en cantidades iguales y a que el zinc no se almacena en el organismo, se recomienda el aporte de suplementos.

Hay algunos grupos de personas que corren mayor riesgo de sufrir una deficiencia de zinc que otros. Por ejemplo:

  • Vegetarianos y veganos.
  • Mujeres embarazadas y lactantes.
  • Personas con anemia falciforme.
  • Personas con malnutrición.
  • Personas que abusan del alcohol.
  • Pacientes con nefropatía crónica.

Dosis recomendada de Zinc

La ingesta diaria recomendada de zinc, debe ser determinada para cada población de acuerdo a la edad, el sexo y a la evaluación de su biodisponibilidad alimentaria en relación a los componentes de la dieta, teniendo en cuenta la relación molar fitato:zinc. En general las recomendaciones establecidas por el IZiNCG (International Zinc Nutrition Consultative Group) en relación a la ingesta diaria son: para niños entre 6 a 11 meses 4-5 mg, de uno a tres años de edad 3 mg, menores de 13 años 6-9 mg, mujeres adultas 8-9 mg, embarazadas 10-13 mg, lactantes 9-10 mg y hombres adultos 11-15 mg.

La intoxicación con zinc provoca nauseas, vómito, diarrea y fatiga, pero es muy poco frecuente, ya que requiere del consumo de cantidades entre 225 a 450 mg de zinc, la intoxicación crónica por el consumo continuo de dosis superiores a 100 mg /día en adultos, puede causar deficiencia de cobre o hierro por inhibición competitiva de su absorción. Dosis entre 25 a 35 mg/día en adultos no representan ningún riesgo.

En ocasiones puede ser necesario recurrir a la suplementación, consultando antes a un experto en la materia. Recuerda que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada y que este post es solamente informativo, no representa ni sustituye un consejo médico o profesional.

Espero que te sirva!

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