movimiento versus ejercicio

LA INTELIGENCIA EN EL MOVIMIENTO, Katia Francesconi y Giovanni Gandini, 2018

hola Persona Humana,

muy a menudo se habla de la necesidad de hacer deporte. Mucha gente lo considera una «opción» de ocio, como ir al cine o hacer ganchillo, algo que tiene que hacer sólo la gente a la que le gusta o le apetece.

Lo cierto es que practicar ejercicio es esencial, y más hoy en día con la vida que llevamos, en la que tenemos trabajos totalmente sedentarios y facilidad total para conseguir lo que queramos sin el menor esfuerzo físico.

Pero a decir verdad, hay algo mucho más importante que hacer deporte, que es mantenerse activo a diario, es decir: moverse.

De nada sirve ir 1 hora al gimnasio si luego te pasas las siguientes 12 sentado en el trabajo, el coche o en el sofá.

Así pues, el sedentarismo que impera las sociedades modernas es la causa de muchas de las dolencias que padecemos hoy en día.

Podemos distinguir 2 tipos de problemas de salud provocados por el sedentarismo: los problemas del aparato locomotor y los metabólicos.

PROBLEMAS DEL APARATO LOCOMOTOR

Son los problemas de carácter anatómico-estructural como los daños articulares, artritis, sarcopenia o pérdida de masa muscular, osteopenia o pérdida de densidad ósea simplemente ser más vulnerable a lesiones estructurales como rotura de ligamentos, esguinces o fracturas, especialmente debidas a caídas o golpes.

A esto hay que sumar la pérdida de sensibilización del sistema nervioso, atrofia de los mecanismos de propiocepción como husos musculares y pérdida de conexión cerebro-músculo que nos quitan funcionalidad y nos harán sentirnos más débiles y torpes.

El abuso de posiciones donde la gravedad no actúa en nuestro cuerpo de forma vertical hace que florezcan los problemas anteriores debido a que estas estructuras están hechas para luchar toda la vida contra-gravedad. Además la plasticidad neuronal es muy alta y el sistema nervioso se acabará adaptando a lo que sea, tanto bueno como malo.

El movimiento es un estímulo necesario para la creación y remodelación continua de tejidos corporales como músculo, hueso, conexiones neuronales o ligamentos.

La falta de estímulos motores son los causantes de la pérdida acelerada de masa muscular (sarcopenia) y ósea en personas encamadas durante largos periodos. A los astronautas les ocurre algo similar cuando pasan más de una semana sin gravedad terrestre (estudio). En situaciones de menor estímulo gravitatorio los primeros afectados son sóleo, vasto interno, glúteos y lumbares. 

Tras unos 40 días de miembro inmovilizado por fractura se pueden ver grandes diferencias en el volumen y la fuerza muscular (enlace).

PROBLEMAS METABÓLICOS

Este apartado hace referencia a la merma en composición corporal, bioquímica sanguínea, hipertensión o falta de densidad ósea en personas sedentarias.

Aun así referenciaremos algún estudio como este que dice que el estar sentado, no el ser sedentario, sino la posición que adoptamos en una silla, vehículo o sofá produce el 4% de las muertes mundiales. Este otro estudio correlaciona de manera independiente de otros factores  a sedentarismo y obesidad con tener  mayor probabilidad de muerte prematura. Incluso se asocia el ser sedentario teniendo un IMC saludable a una peor tasa de morbi-mortalidad. La habilidad para levantarse del suelo es uno de los mejores indicadores de muerte prematura (estudio). 

Por ejemplo la entrada de glucosa en el músculo se produce gracias al estímulo de la contracción, si esta no es común podría darse una dificultad bioquímica para llevar a cabo esta vía metabólica. Por ese motivo los ejercicios de fuerza son muy adecuados en personas con problemas metabólicos.

El sedentarismo favorece la acumulación de grasa. La ganancia de porcentaje graso y la pérdida de masa muscular no solo provocan pérdida funcional a nivel del aparato locomotor, sino que también pueden producir estragos a nivel metabólico ya que en los últimos años se ha demostrado que ambos tejidos se pueden considerar órganos endocrinos y en el caso del tejido graso las señales pro-inflamatorias que este dispersa por el resto del cuerpo son bastante negativas.

El ejercicio incluso favorece la mejora de las células corporales al aumentar la densidad mitocondrial de estas, lo cual mejora la capacidad aeróbica, la sensibilidad a la insulina o la oxidación de grasas (enlace).

MÁS ALLÁ DE LOS PROBLEMAS FÍSICOS

El ejercicio mejora la gestión del estrés ya que genera hormonas como serotonina, dopamina y endorfinas que producen placer y bienestar. Esto es algo evolutivo ya que necesitábamos este chute a nivel cerebral para sentirnos bien y así sobrevivir. El movimiento mejora el tratamiento en casos de depresión (estudio).

Hay un tópico muy extendido que es el que relaciona el ser deportista o estar musculado con tener una capacidad intelectual menor. Esto no puede ser más erróneo, el movimiento potencia la capacidad cognitiva al crear nuevas células cerebrales y más conexiones. Los sujetos activos frenan mejor la degeneración por la edad del sistema cognitivo y demuestran mayor desempeño al desenvolverse en desafíos mentales (estudio). De hecho, la actividad física mejora el rendimiento académico (estudio).

Tenemos argumentos suficientes para defender una escuela menos sedentaria, con más tiempos de descanso y más horas de educación física.

¿POR DÓNDE EMPIEZO? LA PIRÁMIDE DEL MOVIMIENTO

Es necesario recuperar los patrones motores que tenemos instaurados en nuestra biología. 

El entorno obesogénico nos debilita, por lo tanto evitarlo te rehabilita. Nunca es demasiado tarde para retomar un estilo de vida activo.

Veamos por dónde empezar, una vez hayamos comprendido la importancia de reincorporar el movimiento en nuestras vidas, pieza fundamental de la salud.

Antes de empezar, es importante decir que el ser humano tiene 10 capacidades físicas:

• Resistencia cardiovascular.
• Resistencia muscular.
• Fuerza muscular.
• Potencia.
• Velocidad.
• Movilidad articular-flexibilidad.
• Coordinación.
• Agilidad.
• Equilibrio.
• Precisión.

Nivel 1: Movimiento y actividad física no reglada

La actividad principal que deberías realizar es simplemente moverte. En una sola frase: muévete a diario todo lo que puedas. El movimiento y la actividad física libre o el juego deben ser una prioridad en tu vida.

En este nivel olvídate de métricas, no hay que medir pulsaciones, ni tiempos de esfuerzos, ni intensidades. Tampoco valen las excusas, si tu trabajo es sedentario, realizar pausas cada cierto tiempo y caminar unos segundos será preferible a estar sentado 8 horas seguidas. Si en tu tiempo de ocio dices que no tienes tiempo para salir a andar o pasear al perro, revisa el tiempo que pasas en redes sociales, televisión o internet.

En este nivel todo cuenta: andar, desplazarse en bicicleta o patín al trabajo, hacer estiramientos, subir las escaleras andando, salir a pasear el perro, cargar con las bolsas de la compra, etc.

Como se puede ver, la parte esencial del movimiento diario no supone un gran esfuerzo físico, sólo ganas y algo de tiempo, dándole al cuerpo lo que espera, ya que así evolucionó durante cientos de miles de años.

Nivel 2: Ejercicios corporales y movilidad

En el siguiente nivel, clave para mejorar tu salud, están los ejercicios básicos con peso corporal: flexiones, dominadas, sentadillas y desplantes, en donde trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Esto deberías ponerlo en práctica 3-4 veces a la semana. Es una forma muy buena de desarrollar músculo y sin necesidad de invertir en material.

Dentro de esta categoría se incluyen ejercicios de movilidad, que es la capacidad que tienen las articulaciones de crear movimientos variados y ampliar su rango de movimiento (ROM). Mejorar la y además previene lesiones.

No olvidemos que la fuerza muscular es la base de la salud y el primer paso antes de pasar a levantar «cosas» es poder levantar tu propio peso corporal.

Nivel 3: Flexibilidad y equilibrio

Con una frecuencia similar que los ejercicios corporales es recomendable incorporar ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como por ejemplo el yoga o el pilates, ya que ayudan en la recuperación de tus músculos y articulaciones, mejoran tu columna vertebral y la movilidad general de tu cuerpo.

Nivel 4: Levantamiento de pesas

Con menor frecuencia, pero esencialmente 2 ó 3 días por semana, se recomienda el entrenamiento de la fuerza con material (barras, discos, mancuernas, balones pesados, piedras o ketlebells) ya que mejora el rendimiento en cualquier otra actividad aeróbica como el correr, nadar o ir en bici (estudio, estudio). (estudio).

La tensión muscular se asocia a beneficios fisiológicos y bioquímicos muy importantes para la salud, por ejemplo cuando un músculo se contrae provoca un estrés positivo en el hueso que lo motiva a volverse más fuerte y denso.

Diferencia en cortes transversales del muslo de una persona deportista de 40 años, otro de un deportista de 70 años y un hombre sedentario de 74 años. Los contornos blancos representan la grasa, los oscuros la masa muscular y los círculos blancos del centro de cada extremidad, la masa ósea (enlace). El sedentarismo no solo hace que ganes más grasa sino que pierdas gran cantidad de tejido funcional como es la masa ósea y muscular. 

Puedes hacer días específicos de pesas o mezclar ejercicios corporales con pesas, sin que la duración total exceda 45 minutos.

Nivel 5: Sprints y Alta intensidad

La alta intensidad implica poner a nuestro cuerpo al límite de sus posibilidades físicas como si revolucionásemos al máximo un motor. La intensidad es antagónica a la duración de los esfuerzos y la podemos medir simplemente por métodos subjetivos, como escalas perceptivas.

Es aconsejable experimentar este tipo de esfuerzo 1 vez a la semana, ya que el estímulo provocado a nivel anatómico y metabólico es muy positivo y mucho más eficiente que actividades de baja intensidad y larga duración. Los estudios demuestran que podemos tener más beneficios corriendo unos 6 sprints de 10-20 segundos, con descansos de 1 minuto entre cada serie, que corriendo 2 horas, además es mucho más eficiente ya que sólo te llevará unos 10 minutos.

Los ejercicios de alta intensidad, entre los que se encuentran los HIIT son ejercicios anaeróbicos, que desarrollan músculo y generan producción de hormonas de crecimiento, en vez de generar cortisol como en el caso de largos ejercicios aeróbicos (que además aumentan el hambre).

Además, la alta intensidad favorece la quema de grasas, tanto durante el ejercicio como de manera posterior (gracias al efecto EPOC).

Pero si no estás acostumbrado a poner tu corazón a 200, empieza poco a poco, ya que podrías lesionarte. En este caso te recomiendo que esprintes cuesta arriba, ya que te obliga a hacer un esfuerzo máximo pero con menos riesgo de lesiones al alcanzar poca velocidad.

Espero que te sirva!