¿por qué siento cansancio todo el día?

LA CIENCIA DE LA SALUD, Valentín Fuster, 2008

Seguimos!

Hola Persona Humana,

Déjame preguntarte lo siguiente:

¿Sientes cansancio todo el día?

¿Necesitas cinco tazas de café para rendir?

¿Tienes problemas para despertarte y, contradictoriamente, te cuesta dormir?

¿Estás irritable o con cierta ansiedad?

¿Tienes antojos de dulces?

¿Te cuesta concentrarte?

¿Te da mucha pereza para moverte y más aún para hacer deporte?

Si has respondido afirmativamente a la mayoría de preguntas, sigue leyendo.

Las consecuencias de vivir con cansancio son evidentes, tanto a nivel físico (ya que afecta a tu aspecto y a tu conducta) como a nivel interno (impacta a tus sensaciones, tus emociones y tus procesos corporales).

Para dar algunos ejemplos: el agotamiento constante te hace comer más de la cuenta, afecta tus relaciones personales y laborales, tiene un impacto negativo en tu capacidad cognitiva, tu memoria, tu sistema cardiovascular, tu sistema hormonal, tu digestión y un largo etcétera de consecuencias negativas.

Sin pretender hacer un análisis exhaustivo (ya que aspectos muy variados pueden estar influyendo en tus sensaciones, incluidas afecciones físicas como hipotiroidismo, fatiga suprarrenal o anemia, de lo que NO voy a hablar hoy) veamos algunos aspectos que probablemente están contribuyendo a que te sientas exhausto y algunas estrategias para combatir el cansancio.

Para empezar a detectar el culpable de tu baja energía, el primer paso es analizar tus hábitos diarios (el orden no señala su importancia, son todos igualmente necesarios)

1. ¿Duermes lo suficiente? Aún circula la idea de que dormir es perder el tiempo. Nada más lejos de la realidad. Mientras duermes tu cerebro continúa sumamente activo, iniciando procesos de reparación, mantenimiento y construcción de tejidos. Las investigaciones recientes sugieren que dormir menos de 7 horas diarias, aumenta nuestra deuda de sueño y cuando se vuelve lo suficientemente grande, aparecen problemas notables. Es importante destacar que el sueño debe ser tranquilo e ininterrumpido para permitir que su cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño.

2. ¿Comes de forma saludable? Si eliges alimentos con harinas refinadas y grandes cantidades de azúcares añadidos, como: pan dulce, bollería industrial, galletas, chocolates o bebidas azucaradas, tu cuerpo absorbe toda esa energía de golpe, aumentando el nivel de glucosa (azúcar en la sangre) muy rápidamente. Tu organismo se ve obligado a regular esta dosis exagerada de glucosa de forma brusca, secretando más insulina, pasando luego de ese pico de glucosa a niveles más bajos de lo normal, lo que ocasiona que te sientas cansado una vez más (y quizás más hambriento). En cambio, los alimentos con alta densidad nutricional como: verduras, huevos, carne y pescado, frutos rojos o frutos secos, ayudan a que la glucosa se absorba poco a poco, pero de forma constante, lo que mantiene tus niveles estables y te hace sentir más activo por más tiempo. Varios estudios han encontrado que minimizar los carbohidratos procesados y los dulces conduce a mayores niveles de energía. Y también mejora tu estado de ánimo.

3. ¿Te hidratas? Se estima que hasta el 80% de la población adulta pasa el día en un estado de ligera deshidratación. La deshidratación produce una reducción del volumen de sangre, lo que hace que la sangre sea más «espesa». Esto hace que tu corazón bombee de forma menos eficiente, reduciendo la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los músculos, órganos y cerebro, lo que te genera una sensación de cansancio, fatiga y adormecimiento, además de una disminución en tu memoria, visión, capacidad cognitiva, ansiedad e incluso afecta tu estado de ánimo. La OMS señala que los hombres necesitan alrededor de 2,5 litros de agua por día, mientras que las mujeres necesitan unos 2,2 litros. Sin embargo, hay que tomar en cuenta la temperatura en el lugar en dónde vives, tu peso, la edad, la cantidad de actividad física, entre otros factores que representan pérdidas de agua. Fíjate que hablo de agua. Sólo hidrata el agua. Los refrescos y otras bebidas no son adecuadas ya que son calóricas, de manera que tu cerebro interpreta que está comiendo.

4. ¿Haces deporte? El movimiento en general y el entrenamiento en particular están altamente relacionados con los niveles de energía que sentimos. De hecho, se están empezando a prescribir sesiones de ejercicio físico para personas con depresión como complemento a la medicación. Un meta análisis que analizó los resultados de 16 estudios concluyó que una sola sesión de 20 minutos de ejercicio, reduce la fatiga y la sensación de cansancio. El ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que tu sistema cardiovascular funcione más eficientemente, y suministra más oxígeno y nutrientes a los tejidos. Además, libera sustancias que te hacen estar más despierto y más activo todo el día. Todo ello contribuye a mantener un peso saludable y a la formación de músculo, lo cual tiene un impacto directo en tus niveles de energía. La OMS recomienda por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes. Según la O.M.S. la actividad física regular:

  • reduce el riesgo de muerte prematura.
  • reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio de la mortalidad
  • reduce hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer de colon
  • contribuye a prevenir la hipertensión arterial, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo
  • contribuye a prevenir la aparición de la osteoporosis, disminuyendo hasta en un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera.
  • disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda
  • contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, y los sentimientos de soledad
  • ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad hasta en un 50%.
  • ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.

5. ¿Gestionas adecuadamente el estrés? Emociones intensas mal elaboradas, exceso de trabajo, no saber decir que no, intentar ser constantemente “perfecto”, etc., supone una alta fuga de energía que acaba pasando factura, tanto a nivel energético como de salud, tanto física (úlceras, gastritis, contracturas, excemas, etc.) como mental (ansiedad, depresión). Si aquí está tu punto débil te recomiendo que acudas a un profesional que te ofrezca estrategias de manejo del estrés, y que lo complementes con la práctica de la meditación y el deporte.

Espero que te sirva y gracias por seguir ahí!

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