ES FÁCIL TENER UNA ESPALDA SANA SI SABES CÓMO, Elena C. Mayoral, 2019

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Hola Persona Humana. ¿Sabes? el dolor de espalda es una de las razones más habituales de consulta al médico y una de las causas principales de discapacidad y baja laboral en todo el mundo.

La idea clásica y extendida (incluso prescrita) de que el reposo lo cura suele ser errónea. Por supuesto hay que evitar movimientos bruscos o levantar grandes pesos, especialmente en los momentos agudos de dolor, pero los estudios demuestran que el movimiento e incluso la actividad física aceleran la recuperación.

Rara vez se requiere cirugía para tratar el dolor de espalda.

Un aspecto muy importante que contribuye al dolor crónico y que a menudo se ignora tiene que ver con aspectos psico-sociales, es por ello que debemos poner el foco y trabajar la gestión del estrés, la salud mental, la sensación de bienestar, el descanso, las relaciones con nuestros amigos y familiares, etc.

Tipos de dolor de espalda

La cervicalgia (dolor en la parte superior de la espalda): el dolor se localiza en la parte posterior del cuello (columna cervical). Se trata de el típico dolor de cervicales. Si está asociado a malas posturas, esfuerzos o tensiones desaparece en pocos día. Uno de los más frecuentes es la tortícolis, que aparece porque los músculos del cuello (particularmente el esternocleidomastoideo, el trapecio y en menor medida los músculos escalenos) se contraen involuntariamente y hacen que se incline la cabeza.

El dolor torácico (dolor en la parte media de la espalda): el dolor se localiza en el medio de la espalda alrededor de las vértebras torácicas hasta la base del cuello. La columna torácica, que actúa como estructura de soporte de la caja torácica, está formada por vértebras menos móviles que las demás, y cualquier problema en este área puede causar dolor y/o sensación de rigidez o movimiento restringido.

El dolor lumbar (dolor en la parte baja de la espalda) es un dolor que se siente en la parte inferior de la espalda, alrededor de las vértebras lumbares. Es causado principalmente por movimientos bruscos repentinos (por ejemplo al intentar levantar demasiado peso para nuestra capacidad), por movimientos prolongados y repetitivos o por permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo (sentado en una silla trabajando muchas horas). Es el tipo más común de dolor de espalda.

También es frecuente encontrar otros dos tipos de dolor de espalda muy concretos:

Hernia discal: esto ocurre en los discos intervertebrales ubicados entre las vértebras, que dan a la columna su flexibilidad y actúan como amortiguadores. Si la parte interna blanda del disco comienza a sobresalir, puede presionar sobre los nervios o la médula espinal, haciendo que el disco se hernie. Afecta con mayor frecuencia a las vértebras lumbares, de las que dependemos en gran medida en la vida diaria.

Ciática: Cuando un disco herniado presiona el nervio ciático, el dolor se puede extender por toda la pierna, lo que suele ocurrirles a las mujeres embarazadas porque el peso y el tamaño del útero aumentan y éste pinza el nervio ciático.

Posibles causas del dolor de espalda

  • Mecánicas: malas posturas, falta de movimiento, sedentarismo, sobrepeso, flacidez.
  • Traumáticas: accidente, caída, golpe o impacto fuerte.
  • Reumatológicas: las enfermedades reumáticas más comunes son la artritis, la artrosis, el dolor lumbar, la osteoporosis y el reumatismo de partes blandas.
  • Degenerativas: problemas relacionados con el envejecimiento o con un estilo de vida sedentario (ninguna actividad física).
  • Fisiológicas: el embarazo o la menopausia pueden causar dolor en la mitad de la espalda.
  • Finalmente, el estrés y la ansiedad pueden causar dolor como resultado de la tensión en los músculos de la espalda.

Sin embargo, el dolor de espalda también puede ser un reflejo de problemas más graves, como cardiovasculares, pulmonares, orgánicos o afecciones. Sin intención de alarmar, es importante acudir a un médico si se experimenta dolor de espalda durante un período prolongado.

Cómo prevenir el dolor de espalda

Una mecánica corporal adecuada y una espalda fuerte mejorarán el dolor de espalda y la mantendrán funcional. Puedes poner en práctica lo siguiente:

  • Hacer ejercicios de fuerza. Mejorar la condición física es primordial. Mantenerse activo con ejercicio regular de bajo impacto, como caminar o nadar a diario, es básico, pero no es suficiente. Necesitas aumenten la resistencia y fortaleza de la espalda y eso sólo lo conseguirás con ejercicios de fuerza. Empieza con ejercicios de peso corporal (como flexiones, dominadas, etc.) para después ir añadiendo peso exterior (mancuernas, kettlebell, etc.). Hay que perderle el miedo a levantar peso, puesto que todos los estudios demuestran que es la única manera de desarrollar el músculo, que es como el “colchón” que protege huesos y articulaciones. Los ejercicios para los músculos del abdomen y la espalda, que fortalecen el tronco del cuerpo, ayudan a desarrollar estos músculos para que funcionen como una faja natural para tu espalda.
  • Desarrollar flexibilidad muscular. Tan importante como la fuerza es la elasticidad. Necesitas un cuerpo funcional en su conjunto, que responda a tus exigencias en todo momento. Para ello tienes el yoga o el pilates, que también desarrollan la fuerza central en paralelo.
  • Mantener un peso saludable. Con el sobrepeso se carga en exceso las articulaciones y se ejerce presión sobre los músculos de espalda, caderas y rodillas.
  • Dejar de fumar. El tabaquismo aumenta el riesgo de lumbalgia.

Es esencial evitar el sedentarismo o la inactividad prolongada y mantener un nivel mínimo de movimiento y de ejercicio.

La OMS recomienda que los adultos dediquen entre 150 y 300 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Incluidos quienes tienen alguna enfermedad crónica o discapacidad. Y a los niños y a los adolescentes que lo hagan una media de 60 minutos al día.

Del mismo modo, es importante mantener una correcta higiene postural en el día a día: mantén una postura correcta de pie, carga peso de forma adecuada, siéntate correctamente (y recuerda moverte a intervalos regulares) y dedica tiempo al cuidado personal y al descanso.

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