EL MONO OBESO: LA EVOLUCIÓN HUMANA Y LAS ENFERMEDADES DE LA OPULENCIA. José Enrique Campillo Álvarez, 2013
Seguimos!
Hola persona humana, hoy en día ya todo el mundo habla de los beneficios de estos ácidos grasos. El problema es que no todo el mundo sabe realmente de lo que habla cuando los nombra.
Vamos a intentar resumir qué son y a qué se dedican, para tener una visión realista de su potencial.
Los omega 3 y 6 son grasas insaturadas, concretamente poliinsaturadas (recuerda que las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y dentro de éstas últimas, podemos encontrar las monoinsaturadas y las poliinsaturadas).
Las grasas son cadenas de carbonos e hidrógenos. Según el número de carbonos, también se pueden clasificar en: ácidos grasos de cadena larga, media o corta. Los omega 3 y 6 pertenecen a los primeros.
También es importante saber que se trata de dos nutrientes esenciales, es decir: son esenciales para la vida pero sólo podemos incorporarlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede generarlos.
Principales componentes de los ácidos grasos:
Omega 3:
- ALA
- EPA
- DHA
Omega 6:
- LA
- DGLA
- ARA
Supongo que ya te suenan algunas de estas siglas.
Puede que hayas oído decir que el omega-6 es proinflamatorio y que el omega-3 es anti-inflamatorio. No es del todo cierto porque ya hemos dicho que ambos son esenciales para la vida, pero lo que sí es cierto es que si no se respetan las proporciones en que ingerimos ambos ácidos grasos es cuando surgen los problemas.
La ratio omega 6 – omega 3 debería ser 1:1, pero hoy en día en las sociedades occidentales se consume en una relación 20-30:1 a favor del omega 6. Y ahí es donde está el problema.
¿Dónde encontramos omega 3, alimentos que tenemos que potenciar?
- en los pescados azules, como salmón, sardina, arenque, anchoa, caballa, bocarte o atún (cómelos 3-4 veces por semana)
- en los crustáceos y moluscos
- en los aceite de pescado
- en los suplementos de EPA y DHA
¿Dónde encontramos omega 6, alimentos que tenemos que restringir?
- en los aceites vegetales (de semillas o granos) como el de girasol, lino, canola, sésamo, colza, trigo, maíz, soja, cáñamo, palma o cártamo (incluida la margarina)
- en los productos ultraprocesados (como snacks y aperitivos, bollería industrial, platos pre-cocinados, etc)
- en los frutos secos
- en la carne de pollo principalmente
Intenta evitar al máximo el consumo deliberado de omega 6 y así terminarás consumiendo la dosis adecuada, porque se encuentra en muchos alimentos (como en las carnes). Aumenta el consumo de omega 3 también de forma deliberada y así conseguirás equilibrar ambos ácidos grasos a su ratio adecuada.
Recuerda que cualquier producto al que se le haya añadido omega no es recomendable, puesto que habrá sido sometido a procesos industriales para conseguir que tenga lo que no traía de serie.
¿Tienes alguna duda más?
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