MENTIRAS QUE ENGORDAN: LOS 10 MITOS SOBRE NUTRICIÓN QUE TE HAS TRAGADO, Marcos Vázquez y Elisabeth Ochoa, 2015
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Hola, todos tenemos una idea preconcebida de lo que significa llevar una vida saludable. Se trata más de algo que está en el inconsciente colectivo que de algo contrastado. Nadie lo cuestiona.
Tus abuelos se lo decían a tus padre y ellos a ti. Y probablemente tú se lo estás diciendo ya a tus hijos, con la mejor de las intenciones.
Pues bien, algunas de estas ideas son creencias erróneas, pero las hemos repetido tantas veces que se han convertido en verdades que nos las hemos creído como sociedad. Son mitos. Literalmente, según el diccionario: “Historia imaginaria que altera las verdaderas cualidades de una persona o de una cosa y les da más valor del que tienen en realidad”.
Y las escucho a diario. Sin que nadie, ni siquiera las autoridades o los medios de comunicación, las cuestionen. Al contrario, las siguen reforzando.
Voy a compartir algunas de esas ideas preconcebidas contigo y luego me dices si tú, igual que yo y que la mayoría, también las has repetido:
1. El desayuno es la comida más importante del día.
2. Hay que comer poca grasa porque engorda.
3. El cuerpo sabe lo que necesita y te lo pide.
4. Hay que entrenar largas horas para conseguir resultados, y no todo el mundo está capacitado.
5. Las enfermedades son una lotería, no importan tus hábitos porque de algo hay que morir.
La verdad es que la ciencia ha desmentido y sigue desmintiendo día tras día todas y cada una de estas afirmaciones.
Veamos con detalle cada una de ellas.
1.El desayuno es la comida más importante del día. El ayuno intermitente es una de las prácticas más saludables que existen. Mejora todos los marcadores de salud. Por si aún albergas dudas de lo que es o no es, el AI es un protocolo de alimentación que limita las horas en las que puedes comer durante el día en lo que se llama una «ventana de alimentación», la más conocida es de 8 horas. Es decir: comes solamente durante las 8 horas del día que tú decidas. Así, si decides que será de 8 a 16h, perfecto. Si decides de 12 a 20h, perfecto también. Y si decides de 14h a 22h, genial. Como ves, este protocolo te permite saltarte el desayuno a diario si quieres y aún así seguirás disfrutando de todas las ventajas del mismo. ¿Por qué? Porque desayunar no es para nada imprescindible, es más, a la luz de la evolución parece incongruente pensar que hemos llegado hasta aquí, desde las cavernas, a base de necesitar tener comida disponible nada más despertarnos.
2. Hay que comer poca grasa porque engorda. De los tres macronutrientes que existen, las grasas son las que tienen peor fama. Esto sucede porque metemos todas las grasas en el mismo saco. Hay un gran consenso en cuanto a que las grasas insaturadas son las «grasas buenas». Las encontramos en alimentos como frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aguacates, atún blanco o salmón. Luego están la “grasas malas”, las trans, sobre las que también está todo el mundo de acuerdo. Son las que encontramos en productos ultraprocesados, como precocinados, bollería industrial, margarina o helados. El problema surge con las grasas saturadas, también consideradas “malas” por el grueso de la población, incluida la comunidad médica. Las encontramos en el aceite de coco, la leche entera y derivados, la mantequilla, las carnes rojas, el huevo, el chocolate o la manteca de cerdo. Pues bien, la ciencia sigue poniendo sobre la mesa que ninguno de estos alimentos es dañino para la salud, al contrario. Dietas como la cetogénica, basada en altos porcentajes de grasas saturadas e insaturadas, reportan grandes beneficios para la salud metabólica, mejorando enfermedades como la diabetes tipo 2. De nuevo, la intuición nos tiene que ayudar a entender que tampoco habríamos llegado hasta estos tiempos si nuestros ancestros hubieran enfermado por comer carne roja, leche o huevos. Mientras criticamos a las grasas, no estamos poniendo el foco en el verdadero villano: el azúcar y los alimentos que se convierten rápidamente en azúcar en sangre, como los cereales refinados o los ultra-procesados. Nunca fue la grasa lo que nos estaba engordando y matando realmente: es el azúcar, y estamos consumiendo cantidades récord , sin precedentes en la historia de la humanidad.
3. El cuerpo sabe lo que necesita y te lo pide. Esta frase se suele utilizar cuando te apetece un dulce, unas palomitas, una coca-cola o cualquier ultraprocesado de dudosa calidad. Hace miles de años el cerebro nos avisaba y nosotros, sabiamente, sabíamos qué comer, en qué cantidad y cuándo. Así lo demostró el estudio longitudinal que realizón Davis en 1928, en el que ofreció a un grupo de bebés recién destetados, alimentos y comidas saludables, sin condimentar, sin azúcar y sin sal, entre los cuales podían escoger libremente y en cantidad ilimitada. Los niños, al no conocer nada más que la “comida real”, hacían siempre elecciones beneficiosas para ellos, compensadas por otras, conformes al equilibrio nutricional. Entonces, si realmente existe, en materia alimentaria, una «sabiduría del cuerpo», ¿cómo se explica que, cada vez con mayor frecuencia, comamos más de lo que necesitamos o elijamos productos que sabemos que dañan nuestra salud? La explicación se encuentra en que los patrones culturales han hundido la capacidad que tenía el ser humano para equilibrar su alimentación de la manera más beneficiosa posible para su salud y longevidad. La cultura de la comida rápida, sabrosa e hiperpalatable desarregla la «sabiduría del cuerpo». Es importante entender que cuando el cerebro detecta azúcar, quiere más y más, porque interpreta que de ahí podrá almacenar energía y aumentar las probabilidades de supervivencia. Este mecanismo se forjó y tenía sentido hace millones de años, cuando había escasez de azúcar en la naturaleza. El cerebro tenía que asegurarse de que almacenábamos la mayor cantidad de azúcar posible cada vez que lo teníamos disponible, porque el objetivo del cerebro es que sigamos vivos, y por eso lo asoció al placer. Hoy en día la industria alimentaria lo sabe (conoce los sistema de recompensa y los circuitos de placer del cerebro) y nos sobre-estimula con productos ultra-refinados, que provocan picos de azúcar que acaban generando adicción, además de ponernos máxima facilidad para conseguirlos. Una vez los hemos probado, no podemos parar de comer. Recordemos de nuevo que tenemos el mismo cerebro que hace 2 millones de años y que sólo se preocupa por nuestra supervivencia. Así que la próxima vez que necesites azúcar, pregúntate si realmente tienes hambre o si estás acatando la construcción social según la cual una buena solución al estrés y al malestar emocional es comer para sentirte mejor.
4. Hay que entrenar largas horas para conseguir resultados, y no todo el mundo está capacitado. Esto también es totalmente falso. Se ha demostrado que entrenar 15 minutos al día ejerce una gran diferencia respecto a ser totalmente sedentario. Con solo 15 minutos diarios no solo conseguirás poner a trabajar tu corazón y mejorar tu forma física, sino que, si entrenas con HIIT, además, acelerarás tu metabolismo y quemarás grasas durante el resto del día, gracias al efecto EPOC. También mejorarás tu rendimiento mental -ya que favorece funciones como la concentración o la memoria-, reducirás la ansiedad, aliviarás el estrés y podrás prevenir enfermedades, no sólo físicas, sino también emocionales como la depresión.
5. Las enfermedades son una lotería, no importan tus hábitos porque de algo hay que morir. Existen multitud de estudios que correlacionan hábitos saludables con calidad de vida. No solo se trata de vivir más, sino de vivir mejor. Se sabe que la inflamación sistémica o de bajo grado está en la base de la mayoría de las enfermedades llamadas “modernas”, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades autoinmunes, el cáncer, la depresión, el Alzheimer o el Párkinson. A esta condición de inflamación permanente se llega después de años de un estilo de vida sedentario, lleno de estrés y preocupción, sin descanso de calidad y con una alimentación basada en productos, no en alimentos reales. Muchas de las enfermedades que he nombrado mejoran su pronóstico incorporando rutinas de ejercicio diario, alimentación cetogénica y sueño reparador. No digo que lo puedas controlar todo, sino que hagas bien aquello que sí puedes controlar. Los genes predisponen pero tu estilo de vida dispone.
Así que ahí lo tienes…
Estas son 5 cosas que yo también me he creído durante muchos años. A los 40 desarrollé una enfermedad autoinmune y sólo la transición a unos hábitos saludables me devolvieron no sólo la salud, sino también la vitalidad y la energía que había perdido.
Si tú también haces algo de lo que he compartido, con lo que la mayoría de la gente no estaría de acuerdo, me encantaría escucharlo.
Y si lo acabas de descubrir y quieres saber más, reserva aquí una llamada telefónica conmigo en la que terminaremos de profundizar en algunas prácticas, basadas en mitos erróneos, que, sin saberlo, te pueden estar perjudicando. En mi Programa Hábitos con Sentido termino de desmontar todas esas creencias, para que puedas desarrollar tu potencial y desarrollar un cuerpo saludable, en el sentido más ámplio del término.
Gracias por seguir ahí!
Mar
Recuerda que la acción más pequeña vale más que la intención más grande.
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