SAY NO TO SUGAR, Katherine Bassford, 2020

Seguimos!

Hola, recibo bastantes consultas respeto al azúcar. Es un tema que genera muchas dudas, por eso he decidido dedicar este post e intentar aclararlo, porque resulta de gran interés y afecta directamente nuestra salud.

Existen diferentes tipos de azúcares, si tenemos en cuenta su presencia en distintos alimentos y su comportamiento en nuestro organismo cuando los consumimos.

La siguiente clasificación, hecha por la OMS y resumida por sinazucar.org, a mi me resultó de gran utilidad.

Azúcares intrínsecos

Son los azúcares presentes en los propios alimentos. El volumen más grande de este tipo de azúcar es el que aportan las frutas.

Los azúcares aportados por la fruta se encuentran dentro de su matriz alimentaria, lo que hace que no generen grandes picos de insulina en sangre cuando los consumimos, ya que también contienen fibras.

Consumir frutas es muy recomendable, intentando evitar frutas tropicales o frutas muy maduras. Se recomienda tomar frutas de temporada y de proximidad, que es lo que nuestros genes esperan del entorno.

El azúcar que encontramos de forma natural en la miel, los jarabes, los licuados o los zumos de frutas es intrínseco (porque forma parte del alimento) pero libre (no está en su matriz), razón por la cual se aconseja moderar su consumo, incluso evitarlo, dado que la fruta no está íntegra y no mantiene su matriz alimentaria.


Azúcares añadidos

Es el azúcar libre añadido (refinado o sin refinar) a los alimentos o productos, tanto por los fabricantes (proceso de producción), por los cocineros (proceso de preparación), como por los consumidores (proceso de consumo).

Hidratos de carbono, de los cuales azúcares

Es importante saber que la cantidad de azúcar que aparece en la etiqueta nutricional no distingue entre ambos tipos de azúcar: intrínseco o añadido.

Para saber si ese azúcar es o no es añadido, debemos fijarnos en la lista de ingredientes. Si es añadido, entre los ingredientes aparece “azúcar” o cualquiera de estas palabras: sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz o sirope vegetal (arroz, agave…), azúcar de coco o abedul, azúcar invertido, maltodextrina, dextrina, dextrosa, concentrados de fruta, melaza, panela, miel…

Todos estos ingredientes tienen el mismo efecto perjudicial en el organismo.

¿Cuál es la cantidad máxima de consumo de azúcar al día recomendada por la OMS?

Tanto para adultos como para niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Por ejemplo, un adulto que consuma 2.000 calorías, debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.

Estas recomendaciones de la OMS NO aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.

¿Te ha quedado más claro? ¿Tienes alguna duda adicional?

Gracias por seguir ahí!

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